Comment optimiser
votre nutrition après l'entraînement ?
Comme nous l'avons mentionné, le cortisol augmente
sous l'effet de la durée de l'entraînement: c'est une réaction naturelle. Un
des meilleurs moyens d'éviter une élévation excessive du taux de cortisol est
d'observer un diététique post-entraînement très strict. En apportant au corps
exactement ce dont il a besoin, on donne un coup de fouet à la récupération et
on atténue les montées brutales du cortisol. Après votre séance, prenez un
shake de whey protéine avec des glucides
(galettes de riz, pain blanc, pain d'épice...). Vous pouvez aussi ajouter des BCAA
quand vous vous sentez vraiment faible. Ce dernier complément alimentaire étant
beaucoup plus efficace lorsqu'il est pris avant l'entraînement: ils contribuent
à maintenir le taux de testostérone et peuvent être utilisés pour donner de
l'énergie aux muscles. La leucine, un de ces BCAA, fait également augmenter le
taux d'insuline selon un mécanisme différent de celui des glucides et nous
savons que l'insuline aide à supprimer le cortisol. Le lactosérum (whey
protéine) apporte des nutriments qui préviennent le catabolisme
(dégradation musculaire). Cette prévention de la fonte musculaire est
directement liée à un abaissement du taux de cortisol. Enfin, les sucres
présents dans ces nutriments élèvent le taux d'insuline, ce qui atténue
davantage la dégradation des protéines.
Contrôler vos séances
de musculation :
Le volume d'entraînement peut avoir une répercussion
immédiate sur le taux de cortisol. Si l'on se surentraîne, on pousse le corps
au-delà du stade d'optimisation des résultats. Suivez nos conseils ci-dessous
pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
- Limitez-vous à quatre séances de musculation par semaine. Si vous dépassez cette fréquence, votre corps ne pourra pas récupérer complètement. Les personnes qui pratiquent la musculation de manière assidue depuis de nombreuses années peuvent aller jusqu'à cinq séances par semaine.
- Limitez vos séances à environ une heure d'entraînement. Oubliez les séances de deux heures et plus. Très peu de bodybuilders sont capables de maintenir un niveau élevé d’intensité et de force mentale nécessaires à une séance-marathon tout en évitant le surentraînement. La qualité des entraînements se mesure par l’intensité, pas par le temps passé en salle.
- Privilégiez les mouvements de base. Des exercices comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché sont les plus efficaces pour stimuler l'hypertrophie tout en contribuant à limiter le volume total d'entraînement. Ils sont aussi ce qu'il y a de mieux pour stimuler l'hormone de croissance (GH) et la testostérone, ce qui peut aider à bloquer la hausse du cortisol.
- Évitez de faire trop d'exercices de congestion et de finition. Quand on effectue de nombreuses séries et répétitions de ce type d'exercices, on provoque une élévation excessive du cortisol sans pour autant accentuer nettement la stimulation musculaire. Essayez de limiter ces exercices de congestion et de finition à un maximum, de trois séries par groupe musculaire, effectuées à la fin de votre séance.
Surveillez votre
cardio :
Si l'exercice aérobie ne brûlait que du tissu adipeux,
il suffirait d'enfourcher un vélo et de pédaler pour avoir un physique écorché.
Le problème est qu'un travail cardio prolongé et excessif peut provoquer une
montée du cortisol et le tissu musculaire devient alors une source énergétique
privilégiée: dans cette situation, le catabolisme se produit au lieu de
l'anabolisme. Un maximum de 3 à 4 séances de 30 minutes par semaine est
conseillé avec un régime alimentaire équilibré.
Faites six repas par
jour :
On gagne énormément à multiplier les prises
alimentaires sur la journée. Une stratégie nutritionnelle avec des repas moins
copieux et plus fréquents permet non seulement de rester mince, mais maintient
le cortisol à un niveau plus bas que des prises alimentaires moins fréquentes.
Avec des repas multiples, on contrôle mieux le cortisol que lorsque l'on fait
des repas peu nombreux, mais copieux. De plus, nous savons qu'en contrôlant le
cortisol, on prend moins de graisse et plus de muscle. Essayez de faire six repas
plus petit plutôt que trois repas plus copieux.
Les compléments pour
abaisser le cortisol :
La vitamine C
Cette vitamine hydrosoluble atténue les effets nocifs des radicaux
libres, composés libérés par des entraînements très intensifs. Les radicaux
libres sont très actives et attaquent des tissus comme les muscles: elles
affaiblissent et amplifient leurs inflammations et leurs dégradations. Dans
cette situation, le taux de cortisol augmente fortement. Cette hormone du
stress peut être abaissée en apportant des antioxydants (comme la vitamine C) à
l'organisme.
La glutamine
De nombreuses études récentes ont dénigré l'impact
positif sur la concentration de cortisol, mais d'autres recherches confirment
l'utilité de la glutamine pour prendre du muscle. Cet acide aminé épargne les BCAA. Or, en maintenant un taux élevé
de BCAA, on évite une montée du taux de cortisol. En outre, la glutamine fait
entrer de l'eau dans les cellules musculaires: des muscles hydratés
restent en état d'anabolisme.
L'arginine
Comme nous l'avons écrit dans notre article sur l'arginine,
cet acide aminé augmente la production de monoxyde d'azote. Par ailleurs, il favorise aussi efficacement
la libération de GH. On sait que quand la concentration d'hormone de croissance
augmente (phénomène qui se produit pendant le sommeil), le taux de cortisol
chute. Avec l'âge, l'élévation du GH pendant le sommeil est de moins en moins
importante. Résultat, le taux de cortisol augmente: il est alors plus difficile
de développer votre masse musculaire et de perdre de la graisse. Prenez donc
votre arginine avant votre entraînement et avant de vous coucher comme nous
vous l'avons conseillé dans notre dossier sur l'arginine.