Old-school Bodybuilding: Glucides sont
de retour
Il fut un temps où les bodybuilders
mangeaient de la nourriture (bouh!). Il est difficile d'imaginer aujourd'hui,
étant donné l'importance de poudres de protéines, boissons énergisantes,
substituts de repas et dans toutes leurs manifestions (barres, poudres et
boissons). Il peut être difficile à réaliser ainsi que la musculation et
powerlifting ont leurs racines dans la communauté des cols bleus. Certains
avantages de musculation modernes vivre la vie des célébrités, la réception
contrats publicitaires impressionnants pour compléter les revenus de prix et
autres paiements. Cela leur permet d'accéder à une grande variété d'aliments,
les compléments alimentaires, et des conseils pour fournir une alimentation
optimale.
Bien que de nombreuses poudres de
protéines représentent une bonne valeur pour répondre aux exigences élevées en
protéines des athlètes de fer, il est difficile d'obtenir un apport qualité des
glucides ou les graisses grâce à des suppléments. En fait, la plupart des
produits sont dépourvus de matières grasses et les sucres se fonder sur une
mesure qui rend le bicarbonate de paraître en bonne santé.
Bodybuilders ont toujours cherché aliments riches en protéines, en s'appuyant sur les viandes maigres et produits laitiers écrémés. Ceux qui ont connu le culturisme dans les années 70 et 80 sans doute se souvenir de leur régime alimentaire, trouvant peu de ressemblance avec les plans de repas des dernières parlé par les culturistes modernes. En fait, il est assez simple d'écrire le régime de culturisme vers 1980: petit-déjeuner-flocons d'avoine, les oeufs et le lait écrémé, le déjeuner-deux sandwichs de dinde et fromage suisse sur pain de blé entier avec de la moutarde; pré-entraînement-compote de pommes et deux poulets seins, le dîner cuit à la vapeur de riz, deux boîtes de thon à l'eau, et une boîte de légumes mélangés dans un bol; pré-coucher-une poitrine de poulet et le céleri avec du beurre d'arachide.
Bodybuilders ont toujours cherché aliments riches en protéines, en s'appuyant sur les viandes maigres et produits laitiers écrémés. Ceux qui ont connu le culturisme dans les années 70 et 80 sans doute se souvenir de leur régime alimentaire, trouvant peu de ressemblance avec les plans de repas des dernières parlé par les culturistes modernes. En fait, il est assez simple d'écrire le régime de culturisme vers 1980: petit-déjeuner-flocons d'avoine, les oeufs et le lait écrémé, le déjeuner-deux sandwichs de dinde et fromage suisse sur pain de blé entier avec de la moutarde; pré-entraînement-compote de pommes et deux poulets seins, le dîner cuit à la vapeur de riz, deux boîtes de thon à l'eau, et une boîte de légumes mélangés dans un bol; pré-coucher-une poitrine de poulet et le céleri avec du beurre d'arachide.
Ce régime semble étrange, mais la plupart des amateurs bodybuilders eurent très peu de revenu discrétionnaire (argent de poche) et les lieux de travail n'ont souvent pas de réfrigérateurs. Ceux qui ont continué de concourir pour des décennies sans doute passé par toute une gamme de régimes, de faible teneur en matière grasse équilibrée à cétogène. Gardez à l'esprit qu'un bodybuilder énorme pesait 230 livres alors (poids du concours), bien en dessous de la proximité de 300 livres marque abordé par les Olympiens aujourd'hui.
Tous les régimes marchent, comme en témoigne la poursuite du développement des bodybuilders au fil des ans. Pourtant, il existe des différences subjectives et objectives. Retour dans les années 80, physiques regardé ample, bien loin d'être aussi maigre. Binging a rarement entendu parler de l'exception pour le défilé post-compétition de la gourmandise à travers des buffets pizzas et pâtisseries faits maison. Une alimentation équilibrée ou Zone ®-like n'a pas augmenté au premier plan qu'après barres de protéines et poudres apparus sur le marché, il n'y avait pas vraiment d'impact de ces régimes.
Régimes faibles en glucides ont été saisis de joie et de zèle au début, en particulier parmi la foule sans drogue comme la graisse corporelle et de l'eau sous-cutanée sont hangar avec des résultats inégalés. Cependant, au fil des ans, les régimes alimentaires faibles en glucides semble se faire sentir sur les bodybuilders et le sport. D'un concours à, les culturistes qui ont suivi un régime faible en glucides progressivement perdu la taille, la plénitude et la présentation, les blessures, des crampes sur scène, et d'autres maladies sont devenue courante. Une plus grande dépendance à l'insuline exogène favoriser la croissance musculaire a été rapporté par les concurrents professionnels.
Tout récemment, la résurgence d'une idée
qui était presque morte de la négligence a éclaté de nouveau dans le culturisme
professionnel, avec le drame d'une ex-petite amie restauration de votre
réception de mariage. Ceux qui n'étaient pas en mesure de regarder l'Olympia
2009 a raté une épreuve de force entre deux géants qui ont montré taille et la
plénitude, avec une maigreur tendue en raison de la peau bien tendue en masse
gonflée, plutôt que l'apparence emballée sous film plastique qui a suivi
l'ensemble du corps épuisement. Jay Cutler et Branch Warren, ainsi que de
nombreux autres concurrents, affiché muscles maigres pompés et des physiques
qui défient l'imagination des dessinateurs de Marvel. En plus d'être complet et
maigre, il y avait aussi une agréable quasi-absence de GH-ventre.
Année en comparaisons à une année montre une amélioration physique parmi ces concurrents, aux yeux de beaucoup. La première hypothèse peut être faite d'un régime nouveau médicament, que les gens souhaitent souvent attribuer des améliorations et des succès concurrentiel soit un avantage génétique ou pharmaceutique. Cependant, il ya une explication plus fondamentale; manque quelque chose a été restauré.
Bodybuilding, d'autant plus que suivre un régime traditionnel, est rempli de «gourous». Malheureusement, il n'y a pas de qualification à l'auto-proclamation de soi-même comme un expert dans le culturisme, expert consultant sportif, ou un régime. Ceci a conduit à une bibliothèque de confusion de la contradiction. Cependant, entre l'amalgame de conseillers, soit une hausse peu vers le haut à travers le succès de leurs clients. Dans le cas de l'Olympia 2009, ce qui inclut George Farah, qui a guidé Branch Warren à sa deuxième place, ainsi que le conseiller Jay Cutler, Hany Rambod.
Prenons l'exemple de George Farah, un monsieur bien parlé avec une passion pour le sport, comme en témoigne son statut comme un pro IFBB, en dépit de multiples blessures par balles survivre plus de 12 ans auparavant. Ce qui différencie la préparation aux concours de ces deux, et d'autres à l'Olympia, à partir des pratiques des années précédentes, était une plus grande tolérance des glucides dans le régime alimentaire.
Comme mentionné précédemment, il y avait un mouvement de balancier à faible teneur en matières grasses à faible teneur en glucides plans dans l'alimentation des athlètes olympiques et des gens ordinaires. Pourtant, de nombreux concurrents mettaient bas, malgré la perte de quantités importantes de poids et de graisse corporelle. Pourquoi? C'est simple: la musculation est une compétition basée sur la présentation. Les juges défini la présentation idéale en pénalisant ceux qui ont perdu la plénitude musculaire, avait tenue difficulté pose, et avait l'air faible, plutôt que fort. George Farah a réitéré un commentaire que j'ai entendu plus d'une fois dans le sport: «C'est un sport de corps du bâtiment, la construction des muscles." 1
Farah, dont le régime conseil était certainement un élément de succès Branch Warren, était perplexe en voyant la tendance à suivre un régime faible en glucides. Rester avec un programme défini au fil du temps, basée sur son expérience et ses observations personnelles de nombreux clients d'élite, Farah a transformé le physique d'un grand nombre. Warren est le dernier d'une série de succès réalisé par Farah.
Dans un entretien téléphonique, Farah a répondu à un certain nombre de questions sur ce qui, pourquoi et comment il ordonne à ses clients sur le plan nutritionnel. Il a commencé par l'observation perspicace que les muscles ne se développent pas lorsque les glucides sont limités. Non seulement y at-il un déficit qui entrave l'anabolisme, mais le métabolisme global est perturbé par un régime faible en glucides par athletes.2-8
Une mesure générale qui démontre l'effet de l'épuisement des glucides à long terme est faible corps temperature.9 Farah voit les clients arrivent avec une température corporelle de 96 ° F, ce qui a augmenté rapidement à la normale après la réintroduction des glucides dans l'alimentation. Fait intéressant, il a également de nouveau pares cardio à une seule séance de 30 minutes par jour.
Étant donné que ces athlètes sont réduire la graisse corporelle en dépit de manger des quantités très importantes d'hydrates de carbone (Branch Warren consommé jusqu'à 1.000 grammes de glucides de calories jour 4000 d'une valeur de!), Et en réduisant les cardio, suggère que la «vogue dans les« programmes sont trop stressant pour le corps, et ainsi catabolique. Apparemment, l'augmentation du métabolisme fait plus que compenser l'augmentation des calories ou de matières grasses tout effet de stockage de l'insuline induite par le régime surtensions.
Non seulement ont montré des améliorations à ses clients dans leur apparence, Warren et d'autres aussi ont été frapper dossiers personnels dans leur formation1 Ceux qui ont suivi régimes faibles en glucides sont mal à maintenir la force et la masse, et encore moins profiter de séances d'entraînement ou de sentir une pompe . En comparant Warren à ses pairs sur la scène, Farah a noté que non seulement Direction de frapper sa pose pour le plus grand plaisir des fans et des juges, il a continué à frapper des coups de pieds que les juges appelés "relax." Les autres concurrents n'ont pas été conditionné à la même mesure.
Bien sûr, Warren a été défait en finale par le posedown Jay Cutler, qui est apparu dans des conditions optimales. Avez Cutler gagner car il a évité de glucides? Non, au contraire, il a également suivi un régime alimentaire en glucides complet, réalisé par Hany Rambod. Bien Rambod n'était pas disponible pour commenter en raison des délais de publication, l'alimentation Cutler était bien connu, via le blog de Jay et de parler de l'industrie. Un peu moins de 1.000 Warren apport en glucides grammes par jour, Cutler a consommé environ 700 grammes par jour, soit près de la moitié de son apport en macronutriments. Rambod et Farah suivre la même philosophie à conseiller leurs clients, il est donc probable sans conséquence que leurs disciples gagné 1ère et 2ème place, respectivement.
Bien sûr, Warren et Cutler ne sont pas vos poussoirs de tous les jours. Ils peuvent difficilement être comparé aux culturistes de loisirs, qui représentent l'apogée de moderne-jour de culturisme. Pourtant, il ya beaucoup à soutenir l'inclusion des glucides de nouveau dans le régime alimentaire, en les accueillant comme le fils prodigue proverbiale. Cette hypothèse peut être plus spécifique pour les athlètes, car il faut se rendre compte que les sucres sont la source d'énergie préférentielle pour action.10 court terme et explosif
Une personne sédentaire peut pas être utiliser par voie intramusculaire et hépatiques (foie) suffisamment de glycogène, ce qui oblige les calories des glucides provenant être conservés comme fat.11 l'absorption du glucose se produit dans tout le corps, mais le muscle squelettique sera préférentiellement absorber le glucose immédiatement après l'exercice, promu par la migration des transporteurs de glucose à la membrane et le flux accru de sang au travail muscle.12, 13 Non seulement le glucose dans les cellules musculaires conduit sous l'influence de l'insuline, mais c'est aussi potassium.14 Cela peut aider à protéger les bodybuilders de crampes sur scène.
Bien sûr, il est important de garder à l'esprit certains de la sagesse transmise par George Farah. Manger ce qui semble être une énorme quantité d'hydrates de carbone n'est pas carte blanche pour dévorer glucides illimitées. En outre, en hydrates de carbone augmente, il ya une diminution concomitante de la graisse alimentaire.
Farah est rapide pour réduire les graisses saturées, et comme Rambod, favorise les graisses connues pour être facilement utilisées pour l'énergie ou la santé, tels que l'huile d'olive et l’huile de poisson, Cependant, plutôt que de pousser gélules, les gourous de souligner l'apport en graisses dans aliments. Ceci réduit le niveau inconvénients de la diète, et diminue l'index glycémique / charge de chaque repas. Farah considère rarement l'index glycémique d'un aliment particulier, que la présence de fibres, matières grasses, et d'autres facteurs modifie la réponse glycémique et insulinémique des repas body.17 Certains peuvent inclure un plus gras de la viande, comme le steak, de réduire la réponse glycémique.
Est-il possible que les glucides peuvent être la réponse désespérée à l'amélioration de la physique pour une personne active? Qu'en est-il pour l'homme ou la femme de tous les jours?
Un certain nombre de tête-à-tête études ont montré que la perte de poids, tous les régimes sont égaux au fil du temps (mois ou années), aussi longtemps que les calories sont equal.18, 19 Or, qu'en est-il de l'effet des glucides dans le régime alimentaire des gens de ne pas altérer délibérément leur régime alimentaire ou d'essayer de perdre du poids? Une étude récente a été publiée dans le Journal de l'American Association diététique qui s'est penchée sur l'association de l'apport glucidique sous forme de pourcentage de calories, estimant que ceux qui mangeaient le moins de glucides eu le plus grand risque d'obésité et de overweight.20 En fait, le d'admission qui était la plus saine de glucides 47-64% incluse. Sans surprise, ce qui inclut la gamme que Farah et Rambod prescrire.
Il ya la théorie, et il ya la pratique. Les meilleurs résultats proviennent de suivre l'homme à la fois. Le culturisme est toujours une lutte entre les hommes qui construisent les meilleurs organismes, et non les détruire. Alors il ya un temps pour suivre un régime cétogène, il semble être un outil d'une utilité limitée. Gardez à l'esprit, les glucides redécouvrent n'accorde pas la permission de stationnement réservé à IHOP ® ou Krispy Kreme ®. Au contraire, il permet de tourner à droite en entrant dans l'entrepôt d'épicerie, remplir le panier d'ignames, patates douces et de fruits interdit d'autres.
Année en comparaisons à une année montre une amélioration physique parmi ces concurrents, aux yeux de beaucoup. La première hypothèse peut être faite d'un régime nouveau médicament, que les gens souhaitent souvent attribuer des améliorations et des succès concurrentiel soit un avantage génétique ou pharmaceutique. Cependant, il ya une explication plus fondamentale; manque quelque chose a été restauré.
Bodybuilding, d'autant plus que suivre un régime traditionnel, est rempli de «gourous». Malheureusement, il n'y a pas de qualification à l'auto-proclamation de soi-même comme un expert dans le culturisme, expert consultant sportif, ou un régime. Ceci a conduit à une bibliothèque de confusion de la contradiction. Cependant, entre l'amalgame de conseillers, soit une hausse peu vers le haut à travers le succès de leurs clients. Dans le cas de l'Olympia 2009, ce qui inclut George Farah, qui a guidé Branch Warren à sa deuxième place, ainsi que le conseiller Jay Cutler, Hany Rambod.
Prenons l'exemple de George Farah, un monsieur bien parlé avec une passion pour le sport, comme en témoigne son statut comme un pro IFBB, en dépit de multiples blessures par balles survivre plus de 12 ans auparavant. Ce qui différencie la préparation aux concours de ces deux, et d'autres à l'Olympia, à partir des pratiques des années précédentes, était une plus grande tolérance des glucides dans le régime alimentaire.
Comme mentionné précédemment, il y avait un mouvement de balancier à faible teneur en matières grasses à faible teneur en glucides plans dans l'alimentation des athlètes olympiques et des gens ordinaires. Pourtant, de nombreux concurrents mettaient bas, malgré la perte de quantités importantes de poids et de graisse corporelle. Pourquoi? C'est simple: la musculation est une compétition basée sur la présentation. Les juges défini la présentation idéale en pénalisant ceux qui ont perdu la plénitude musculaire, avait tenue difficulté pose, et avait l'air faible, plutôt que fort. George Farah a réitéré un commentaire que j'ai entendu plus d'une fois dans le sport: «C'est un sport de corps du bâtiment, la construction des muscles." 1
Farah, dont le régime conseil était certainement un élément de succès Branch Warren, était perplexe en voyant la tendance à suivre un régime faible en glucides. Rester avec un programme défini au fil du temps, basée sur son expérience et ses observations personnelles de nombreux clients d'élite, Farah a transformé le physique d'un grand nombre. Warren est le dernier d'une série de succès réalisé par Farah.
Dans un entretien téléphonique, Farah a répondu à un certain nombre de questions sur ce qui, pourquoi et comment il ordonne à ses clients sur le plan nutritionnel. Il a commencé par l'observation perspicace que les muscles ne se développent pas lorsque les glucides sont limités. Non seulement y at-il un déficit qui entrave l'anabolisme, mais le métabolisme global est perturbé par un régime faible en glucides par athletes.2-8
Une mesure générale qui démontre l'effet de l'épuisement des glucides à long terme est faible corps temperature.9 Farah voit les clients arrivent avec une température corporelle de 96 ° F, ce qui a augmenté rapidement à la normale après la réintroduction des glucides dans l'alimentation. Fait intéressant, il a également de nouveau pares cardio à une seule séance de 30 minutes par jour.
Étant donné que ces athlètes sont réduire la graisse corporelle en dépit de manger des quantités très importantes d'hydrates de carbone (Branch Warren consommé jusqu'à 1.000 grammes de glucides de calories jour 4000 d'une valeur de!), Et en réduisant les cardio, suggère que la «vogue dans les« programmes sont trop stressant pour le corps, et ainsi catabolique. Apparemment, l'augmentation du métabolisme fait plus que compenser l'augmentation des calories ou de matières grasses tout effet de stockage de l'insuline induite par le régime surtensions.
Non seulement ont montré des améliorations à ses clients dans leur apparence, Warren et d'autres aussi ont été frapper dossiers personnels dans leur formation1 Ceux qui ont suivi régimes faibles en glucides sont mal à maintenir la force et la masse, et encore moins profiter de séances d'entraînement ou de sentir une pompe . En comparant Warren à ses pairs sur la scène, Farah a noté que non seulement Direction de frapper sa pose pour le plus grand plaisir des fans et des juges, il a continué à frapper des coups de pieds que les juges appelés "relax." Les autres concurrents n'ont pas été conditionné à la même mesure.
Bien sûr, Warren a été défait en finale par le posedown Jay Cutler, qui est apparu dans des conditions optimales. Avez Cutler gagner car il a évité de glucides? Non, au contraire, il a également suivi un régime alimentaire en glucides complet, réalisé par Hany Rambod. Bien Rambod n'était pas disponible pour commenter en raison des délais de publication, l'alimentation Cutler était bien connu, via le blog de Jay et de parler de l'industrie. Un peu moins de 1.000 Warren apport en glucides grammes par jour, Cutler a consommé environ 700 grammes par jour, soit près de la moitié de son apport en macronutriments. Rambod et Farah suivre la même philosophie à conseiller leurs clients, il est donc probable sans conséquence que leurs disciples gagné 1ère et 2ème place, respectivement.
Bien sûr, Warren et Cutler ne sont pas vos poussoirs de tous les jours. Ils peuvent difficilement être comparé aux culturistes de loisirs, qui représentent l'apogée de moderne-jour de culturisme. Pourtant, il ya beaucoup à soutenir l'inclusion des glucides de nouveau dans le régime alimentaire, en les accueillant comme le fils prodigue proverbiale. Cette hypothèse peut être plus spécifique pour les athlètes, car il faut se rendre compte que les sucres sont la source d'énergie préférentielle pour action.10 court terme et explosif
Une personne sédentaire peut pas être utiliser par voie intramusculaire et hépatiques (foie) suffisamment de glycogène, ce qui oblige les calories des glucides provenant être conservés comme fat.11 l'absorption du glucose se produit dans tout le corps, mais le muscle squelettique sera préférentiellement absorber le glucose immédiatement après l'exercice, promu par la migration des transporteurs de glucose à la membrane et le flux accru de sang au travail muscle.12, 13 Non seulement le glucose dans les cellules musculaires conduit sous l'influence de l'insuline, mais c'est aussi potassium.14 Cela peut aider à protéger les bodybuilders de crampes sur scène.
Bien sûr, il est important de garder à l'esprit certains de la sagesse transmise par George Farah. Manger ce qui semble être une énorme quantité d'hydrates de carbone n'est pas carte blanche pour dévorer glucides illimitées. En outre, en hydrates de carbone augmente, il ya une diminution concomitante de la graisse alimentaire.
Farah est rapide pour réduire les graisses saturées, et comme Rambod, favorise les graisses connues pour être facilement utilisées pour l'énergie ou la santé, tels que l'huile d'olive et l’huile de poisson, Cependant, plutôt que de pousser gélules, les gourous de souligner l'apport en graisses dans aliments. Ceci réduit le niveau inconvénients de la diète, et diminue l'index glycémique / charge de chaque repas. Farah considère rarement l'index glycémique d'un aliment particulier, que la présence de fibres, matières grasses, et d'autres facteurs modifie la réponse glycémique et insulinémique des repas body.17 Certains peuvent inclure un plus gras de la viande, comme le steak, de réduire la réponse glycémique.
Est-il possible que les glucides peuvent être la réponse désespérée à l'amélioration de la physique pour une personne active? Qu'en est-il pour l'homme ou la femme de tous les jours?
Un certain nombre de tête-à-tête études ont montré que la perte de poids, tous les régimes sont égaux au fil du temps (mois ou années), aussi longtemps que les calories sont equal.18, 19 Or, qu'en est-il de l'effet des glucides dans le régime alimentaire des gens de ne pas altérer délibérément leur régime alimentaire ou d'essayer de perdre du poids? Une étude récente a été publiée dans le Journal de l'American Association diététique qui s'est penchée sur l'association de l'apport glucidique sous forme de pourcentage de calories, estimant que ceux qui mangeaient le moins de glucides eu le plus grand risque d'obésité et de overweight.20 En fait, le d'admission qui était la plus saine de glucides 47-64% incluse. Sans surprise, ce qui inclut la gamme que Farah et Rambod prescrire.
Il ya la théorie, et il ya la pratique. Les meilleurs résultats proviennent de suivre l'homme à la fois. Le culturisme est toujours une lutte entre les hommes qui construisent les meilleurs organismes, et non les détruire. Alors il ya un temps pour suivre un régime cétogène, il semble être un outil d'une utilité limitée. Gardez à l'esprit, les glucides redécouvrent n'accorde pas la permission de stationnement réservé à IHOP ® ou Krispy Kreme ®. Au contraire, il permet de tourner à droite en entrant dans l'entrepôt d'épicerie, remplir le panier d'ignames, patates douces et de fruits interdit d'autres.
