"Les jeunes hommes pensent que les hommes vieux sont
fous, mais les vieillards savent les jeunes hommes sont fous."
-George Chapman (1559-1634)
On a beaucoup écrit sur la nutrition dans les pages du rapport de gestion au cours des décennies. Je suis sûr que de nombreux lecteurs qui ont commencé à lire quand ils étaient adolescents entrent maintenant dans leur 30ans et 40ans. D'innombrables pages ont été consacrées à la description des protocoles nutritionnels pour maximiser et gagner du muscle et perdre de la graisse. Mais je vous soumets que nous avons tous été des fous, et pas seulement les jeunes comme George Chapman implique. Il y a des différences métaboliques fondamentales entre les groupes d'âge et plusieurs recommandations les plus nutritives pour maximiser les muscles ne prennent pas en compte l'âge!
-George Chapman (1559-1634)
On a beaucoup écrit sur la nutrition dans les pages du rapport de gestion au cours des décennies. Je suis sûr que de nombreux lecteurs qui ont commencé à lire quand ils étaient adolescents entrent maintenant dans leur 30ans et 40ans. D'innombrables pages ont été consacrées à la description des protocoles nutritionnels pour maximiser et gagner du muscle et perdre de la graisse. Mais je vous soumets que nous avons tous été des fous, et pas seulement les jeunes comme George Chapman implique. Il y a des différences métaboliques fondamentales entre les groupes d'âge et plusieurs recommandations les plus nutritives pour maximiser les muscles ne prennent pas en compte l'âge!
Protéine
vous savez repas riches
en protéines augmentent la synthèse des protéines musculaires et ceci construit
plus de muscle.
La question est, comment l'âge affecte cette réponse
anabolique à la protéine? La
recherche suggère que les personnes plus jeunes sont très sensibles aux effets
anabolisants des acides aminés. Toutefois, comme nous vieillissons, nous
devenons moins sensibles aux effets anabolisants d'acides aminés. Plusieurs
chercheurs ont montré que des doses relativement importantes d'acides aminés
sont nécessaires pour maximiser la réponse anabolique chez les personnes âgées,
par opposition aux sujets jeunes. Les sujets âgés nécessitent une plus grande
quantité d’acides aminés, en particulier la leucine (l'acide aminé responsable
de la synthèse des protéines stimulant), afin d'optimiser la synthèse des
protéines. En outre, il apparaît que la diminution de la réponse anabolique
chez les personnes âgées peut être due, au moins en partie, à la
production accrue d'espèces réactives de l'oxygène (ROS) avec l'âge.Recommandations de protéines:
<20 ans: 0,7 à 1 g / livre de poids corporel
21-40 ans: de 0,9 à 1,2 grammes de poids corporel / livre
41-65 ans: 1.1 à 1.4 grammes / poids corporel livre
> 65 ans: 1.3 à 1.5 grammes / poids corporel livre
Glucides
Les glucides sont un autre macronutriment qui a de différents impacts sur l’anabolisme selon l’âge. Le principal moyen par lequel les glucides influencent l’anabolisme est d'augmenter la sécrétion d'insuline. Les jeunes individus sont très sensibles aux effets anaboliques de l'insuline et, dans leur cas, glucides seuls peuvent être suffisantes pour augmenter la synthèse des protéines et empêcher ou diminuer également la dégradation des protéines. Rappelons que Muscle Gain net = Synthèse des protéines musculaires - dégradation des protéines musculaires, donc l'insuline est à la fois anabolique et anti-catabolique chez les individus jeunes.
Chez des sujets adultes, les glucides ne parviennent pas à augmenter la synthèse des protéines quand ils sont consommés seuls. Glucides n’ont pas un effet synergique sur la synthèse des protéines chez l'adulte et mais ils peuvent induire une meilleure réponse anabolique lorsqu'il est combiné avec les acides aminés, par opposition les protéines consommer seul.
Recommandations Glucides:<20 ans: 02.02 à 03.02 grammes / livre de poids corporel
21-40 ans: 1.7 à 2.7 grammes / poids corporel livre
41-65 ans: 1.2 à 2.2 grammes / poids corporel livre
> 65 ans: 0,7 à 1,7 grammes / poids corporel livre
Gardez à l'esprit, ces recommandations sont destinées à maximiser le gain de muscle et devront être ajustés en conséquence pour les personnes qui veulent perdre du gras corporel.
Graisse
La différence dans la façon dont les graisses alimentaires devraient être consommées que l'on vieillit devrait être largement influencée par les changements dans l'apport en glucides avec l'âge. Comme indiqué précédemment, il convient de réduire progressivement l'apport en glucides tout au long de leur vie à mesure qu'ils vieillissent. Par conséquent, quelqu'un qui est jeune et encore sensibles aux effets anabolisants de glucides sera mieux consommer moins de matières grasses avec plus de glucides, alors une personne âgée voudront consommer des glucides et beaucoup moins de remplir ces calories au lieu de plus de protéines et de graisses.
La graisse est un macronutriment très important, et il est important que l'on ne le laisse jamais tomber trop bas. Je recommande que l'apport en graisses jamais être inférieure à 0,2 grammes par kilo de poids corporel. Même si l'individu est jeune et très sensible aux effets anaboliques de l'insuline, il est toujours important de consommer suffisamment de gras.
Recommandations Matières grasses:
<20 ans: 0.25 à 0.4 g / livre de poids corporel
21-40 ans: 0,35 à 0,5 grammes / poids corporel livre
41-65 ans: de 0.45 à 0.6 grammes / poids corporel livre
> 65 ans: de 0,55 à 0,7 grammes / poids corporel livre
Gardez à l'esprit que ce sont juste des recommandations générales. Optimal en macronutriments en fonction de nombreux facteurs et il est toujours préférable d'expérimenter pour savoir ce qui va le mieux s'adapter à votre métabolisme individuel. Cet article aidera chacun à mieux comprendre comment l'âge peut avoir un impact optimal en macronutriments profils et les ajustements qui peuvent être faites pour optimiser au mieux ces profils en macronutriments.