MUSCULATION ET NUTRITION
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| MUSCULATION ET NUTRITION |
Bien se nourrir est essentiel lorsqu’on désire obtenir de
bons résultants. L’a limitation doit fournir les matériaux nécessaires a
la construction du tissu musculaire. Ce dernier a besoin d’énergie et de
nutriments pour se développer. Il faut donc veiller à couvrir les besoin
quantitatifs et qualitatifs indispensable a la croissance musculaire. Les
apports en protéines doivent compris entre 1.5 et 2.5g/kg afin de fournir les
acides amines nécessaires aux synthèses protéiques. Les apports en glucides
sont généralement compris entre 50 et 55%de l’apport calorique total avec une majorité
de glucides complexes (féculents). Les apports en lipides doivent compris entre
15 et 25%de l’apport calorique total, en veillant aux apports en acides gras
essentiels (huiles de noix, soja, colza, et poisson gras comme le saumon et la
sardine). Les apports en eau seront abondants afin de favoriser l’élimination
des déchets azotes consécutifs à l’effort et a l’importance des apports
proteiques. Les erreurs généralement commises sont des apports excessifs en protéines au détriment des autres nutriments comme
les acides gras essentiels et les protéines complexes. L’alimentation doit être
abondante et variée.
L’entrainement musculaire pratiqué de façon intense induit
des modifications métaboliques importantes qui entrainent une augmentation des
besoins en certains micronutriments comme les vitamines du groupe B, la
vitamine C, le potassium, le magnésium, le zinc… dans ce but il est important
de consommer des aliments nutritifs qui ne surchargent pas inutilement
l’organisme. Les aliments riches en « calories vides » doivent donc être
évites (pâtisseries, sucreries, aliments trop raffines) .
Pour favoriser une bonne recuperation et un bon déroulement
des synthèses protéiques il est nécessaire d’assurer des apports en nutriments
de façon continue tout au long de la journée. Pour cela il est souhaitable
d’augmenter la fréquence des repas. Quatre a six petits repas quotidiens sont préférables
aux deux ou trois gros repas traditionnels. A titre d’exemple, voyons comment
peuvent se repartir les repas sur une journée pour un athlète s’entraine vers
17heures :
7h00 : le petit déjeuner sera très copieux avec lait, céréales,
omelette, pain, fruit
10h00 : une collation, dans le milieu de la matinée,
composée d’un sandwich au blanc de poulet et une banane
12h30 : le repas de midi avec crudités, viande ou
poisson, féculents, fromage et fruit
16h00 : avant l’entrainement un petit repas
hyper-protéine avec par exemple laitage maigre (fromage blanc 0%) et un fruit
Tout de suite après l’entrainement : consommation des
glucides a index glycémique élevé (boisson énergétique ou jus de fruit sucre avec du miel) afin de
reconstituer rapidement le taux de glycogène et favoriser la récupération.
20h00 : diner avec par exemple légumes cuit, omelette,
pomme de terre vapeur, yaourts.