Principe du GVT :
GVT,
appelé encore le système 10 x 10, est divisé en 2 phases + ce qu’on
appelle une phase de repos entre la première et la seconde phase.
La 1ère
phase dure 6 semaines, respectivement 6 unités d’entraînement, et elle
consiste à sélectionner, pour chaque groupe musculaire, 1 exercice
fondamental (j’emploie volontairement le terme « fondamental » puisque
vous devez oublier tous les exercices de type pec-deck, extension des
jambes, etc.), en sachant que vous réaliserez 10 séries de 10
répétitions. Pour les grands groupes musculaires, vous ferez en plus un
exercice dit complémentaire et ce, au maximum 3 séries de 10
répétitions.
Poids, tempo :
1ère phase :
Sélectionnez
un poids avec lequel vous êtes capables de réaliser 20 répétitions
régulières lors de la première série. D’habitude, ce poids se trouve
entre 45 et 55 % du poids maximal pour la première répétition. Durant
les dix séries, vous ne changerez pas de poids, vous ne diminuerez pas
et n’augmenterez pas le poids. Le tempo et les pauses sont un autre
point très important : Charles Pouliquin recommandais lui-même de
travailler avec un tempo de 402 – cela signifie, par exemple pour le
développé couché, 4 secondes de phase négative (vers le bas), 2 secondes
de phase positive (vers le haut), même si très peu d’athlètes arrivent à
respecter parfaitement ce tempo dans la pratique car c’est en effet
très difficile. Il convient donc d’essayer de se rapprocher le plus
possible de ce tempo. Un des points les plus importants est de faire une
pause entre les séries, en sachant que cette pause ne peut pas dépasser
les 90 secondes. Sa durée idéale est de 60 à 90 s et de 60 s pour les
exercices complémentaires.
Après
la première phase (6 entraînements de chaque groupe musculaire, soit
après un total de 18 entraînements), vous devez prendre une pause de 4
semaines durant lesquelles vous ne pratiquerez pas le 10 x 10, mais où
vous reviendrez par exemple à votre ancienne méthode « classique ».
L’idéal serait même de suivre en entraînement spécialisé dans la
puissance (comme le 5 x 5).
2ème phase :
La
deuxième phase dure, elle aussi, 6 semaines (respectivement 6 unités
d’entraînement). Vous ferez de nouveau 10 séries, mais cette fois
uniquement 6 répétitions au lieu de 12. Prendre des poids avec lesquels
vous seriez capable de faire 12 répétitions correctes.
Répartition des groupes musculaires et fréquence des entraînements :
Répartir l’entraînement en 3 parties : A, B et C.
A : pectoraux, dos
B : quadriceps, ischio-jambiers, mollets
C : biceps, triceps, épaules
Dans
le planning original, l’entraînement se déroule comme suit : A, B,
repos, C, … Vu que cet entraînement est très exigeant, les athlètes
suivent généralement le système A, repos, B, repos, C, repos, ... Tout
dépend de chacun d’entre vous. J’ai même pu voir des splits de 3 + 1 ou
analogues, mais croyez-moi, vous serez déjà très content si vous arrivez
à vous entraîner 3x par semaine.
Exemple d’entraînement :
A :
Développé-couché – 10 x 10
Écarté incliné – 3 x 10
Tirages avec haltères – 10 x 10
Tirages à la poulie – 3 x 10
B :
Flexions – 10 x 10
Flexions ischio-jambiers – 10 x 10
Extension des jambes – 3 x 10
Extensions à dos d’âne – 3 x 10
C :
Flexions biceps à la barre – 10 x 10
Extension triceps allongé – 10 x 10
Écarté incliné – 3 x 10
Tirage vertical – 3 x 10
Ceci
n’est qu’une des nombreuses variantes. Vous pourrez sélectionner les
exercices et les combinaisons d’exercices comme bon vous semble.
Conseils et recommandations :
Pour les 10 x 10, sélectionnez uniquement des exercices fondamentaux, pour les complémentaires, c’est relativement égal.
Respecter la répartition des groupes musculaires.
Respecter le nombre de séries et de répétitions.
Respecter les pauses entre les séries.
Essayer d’éviter la défaillance, même si elle est courante lors de la dixième série.
Toujours prendre des poids moins lourds pour ne pas devoir les diminuer lors de la 6ème série.
Vous allez peut-être vous sentir gêné de n’avoir utilisé que des poids si légers, mais il n’y a rien à y faire.
Manger vraiment beaucoup car cet entraînement est très exigeant en énergie.
Ne
pas vous étonner si vous ressentez une baisse temporaire de puissance,
c’est un phénomène courant, spécialement durant la deuxième phase. Dès
que vous aurez terminé le GVT, je vous recommanderais de passer à un
entraînement de puissance.
En 16 semaines, de nombreuses personnes ont pris 6 kilos et plus.
Conditions Vous devez savoir
Les intervalles de repos:
Quand les bodybuilders commencent par cette méthode, ils mettent
souvent en doute sa valeur pour la première série de plusieurs, car le
poids ne se sentent pas assez lourd.
Cependant, il ya peu de repos entre les séries (environ 60 secondes
lorsqu'elles sont effectuées dans l'ordre et 90-120 secondes lorsqu'elle
est réalisée comme un sur-ensemble), ce qui entraîne une accumulation
de fatigue.
(Chose intéressante, vous trouverez peut-être vous devenez plus fort
encore au cours des huitième et neuvième séries. C'est parce que d'une
adaptation à court terme de neurones.) En raison de l'importance des
intervalles de repos, vous devez utiliser un chronomètre pour garder les
intervalles de repos constant . Ceci est important, car il devient tentant d'allonger le temps de repos comme vous fatigue. Tempo: Pour long terme des mouvements tels que les squats, les trempettes et les mentons, utilisez un tempo 4-0-2, ce qui signifie que vous abaissez le poids en quatre secondes et immédiatement changer de direction et de lever pendant deux secondes. Pour les mouvements tels que les boucles et les extensions triceps, utilisez un tempo 3-0-2.
Nombre d'exercices: Un et un seul, l'exercice par partie du corps doit être effectuée. Par conséquent, choisir des exercices qui recrutent beaucoup de masse musculaire. Commissions occultes triceps et extensions de jambes sont définitivement; squats et les presses banc sont certainement po Pour les travaux complémentaires pour différentes parties du corps (comme les triceps et les biceps), vous pouvez faire 3 séries de 10-20 reps.
Fréquence de la formation: Parce qu'il s'agit d'un programme intense, il va vous prendre plus de temps pour récupérer. En fait, si vous êtes familier avec les écrits de Peter Sisco et John Little, vous verrez que la moyenne "Note du facteur de puissance» de la méthode 10-ensembles est d'environ 8 milliards d'euros. Par conséquent, une session de formation tous les quatre à cinq jours par partie du corps est beaucoup.
Mécanisme de surcharge: Une fois que vous êtes capable de faire 10 séries de 10 avec des intervalles de repos constants, augmenter le poids sur la barre de 4 à 5%, et répétez le processus. S'abstenir d'utiliser des répétitions forcées, des négatifs ou des brûlures. Le volume de travail se chargera de l'hypertrophie. Attendez-vous à avoir des douleurs musculaires profondes sans avoir à recourir à des techniques mis en prolongeant. En fait, après avoir fait une séance de quad et jambons avec cette méthode, il faut le bodybuilder en moyenne environ cinq jours pour arrêter boitant.