BODYBUILDING: CREATINE



 C’est quoi « la créatine » ?
La créatine est une molécule naturellement synthétisée par l'organisme à partir de trois acides aminés : glycine, arginine et méthionine. C'est donc un produit azoté, au même titre que les protéines apportés par l'alimentation. Elle est présente dans certains aliments (notamment viande rouge et poisson), à raison de 4 à 5g au kilo. C'est donc une substance naturelle que nous consommons tous les jours grâce à notre alimentation.
Elle joue notamment le rôle de carburant pour les muscles en apportant de l'énergie pour les contractions musculaires, ce qui permet de s'entraîner plus dur et plus longtemps.
Elle permet une récupération plus rapide après un entraînement et améliore, sur le moyen terme, les capacités d'endurances musculaires.
Il est important de préciser que la créatine en poudre est la même que celle produite par l'organisme, sa formule chimique est strictement la même.
Comment agit la créatine ?
La créatine est transformée en créatine phosphate lors de la digestion par le corps. Elle dispose donc d'un ion phosphate. La créatine présente dans le muscle peut donc interagir avec l'ADP et lui céder son ion phosphate, ce qui permet de régénérer de l'ATP.

En théorie, avec une quantité illimitée de créatine, cette fourniture d'énergie pourrait donc se dérouler sans fin. Bien évidemment ceci n'est pas possible car le stockage de créatine par les muscles est limité. On comprend donc l'intérêt d'un apport en créatine exogène constant : plus les muscles contiennent de créatine, plus la quantité d'ATP pouvant être régénérée sera importante et plus le muscle aura d'énergie. Vous pourrez alors vous entrainer plus dur et plus longtemps.

Créatine et prise de masse

La quantité de créatine présente dans les fibres musculaires détermine la durée de l'effort qui va pouvoir être produit pendant un entraînement de musculation. Un apport de créatine exogène, en augmentant l'énergie disponible, va permettre de produire une séance de musculation plus intense, plus longue et plus efficace. La concentration, la force, l'endurance et la récupération sont accrues. On peut donc s'entraîner plus dur, plus longtemps et plus souvent si les réserves de créatine sont pleines.

C'est cette augmentation des capacités d'entraînement qui permet une meilleure prise de masse musculaire, non la créatine en elle-même. Elle a donc un effet indirect sur la prise de masse, en augmentant la fréquence et l'intensité de vos entraînements de musculation, il est bien évident que votre progression sera plus rapide ! Bien entendu, à condition que votre récupération soit suffisante.

Créatine et volumisation cellulaire :

La créatine entraîne également une légère volumisation cellulaire. La créatine est stockée dans les fibres musculaires. Donc quand la créatine entre dans les muscles pour y être stockée, de l'eau entre avec elle pour équilibrer la concentration en créatine, en même temps quand l'eau entre dans la cellule, de nombreux autres éléments vont entrer avec elle, notamment des protéines et des glucides. Les protéines seront alors directement utilisables pour reconstruire le muscle après la séance de musculation, mais aussi pour aider la cellule à se développer. La croissance est donc améliorée, tout comme la récupération.

Comment utiliser la créatine ?

De nombreuses sources ont longtemps préconisé d'associer la prise de créatine avec celle de glucides rapides, afin de créer un pic d'insuline sensé permettre de transporter la créatine vers les muscles. La meilleure façon de consommer la créatine pour en maximiser l'assimilation se résume en 4 recommandations :
 - La quantité : 3 à 5 grammes de créatine par jour. Peu d'intérêt à dépasser ces doses, car les gains ne seront pas meilleurs et l'excédent sera rejeté.

- Fractionner au maximum le nombre de prises. Si vous prenez 3 grammes de créatine par jour, il sera plus profitable de faire 3 prises de 1 gramme qu'une seule de 3g. L'assimilation sera bien meilleure.

- Si possible, prendre la créatine pendant les repas. A noter également que l'assimilation de la créatine serait plus importante lorsque le repas comporte de la viande. La viande contient naturellement de la créatine, mais aussi des nutriments qui facilitent son assimilation. Si vous ne pouvez pas, prenez là au moins en même temps que votre shake de protéines.

- La créatine a tendance à faire légèrement baisser la glycémie. De plus, il existe un temps de latence important entre la prise et les effets bénéfiques. Il n'est pas donc recommandé de consommer la créatine juste avant l'effort, car vous pourriez ressentir une basse de forme.    
 La cure de créatine
La créatine est un supplément à prendre toute l'année !
Cure de créatine : phase de charge :
La phase de charge a une durée de 4-5 jours, pendant laquelle on prend 20gr de créatine répartis en 3-4 prises : matin, midi, soir et après l'entraînement. Ces 20 gr sont accompagnés par des glucides (ce qui n'est pas l'idéal pour la santé, comme nous l'avons vu plus haut dans ce dossier). Sa seule utilité est d'arriver plus vite à la saturation, donc plus vite aux résultats. Mais elle consomme tout de même 100gr de créatine en 5 jours, ce qui aurait pu vous servir à faire entre 20jr et 30jr de consommation normale. Si vous êtes patient et que voulez ménager votre porte monnaie : pas de phase de charge.

Par ailleurs, la phase de charge a été pensée dans l'optique d'une prise de créatine sous forme de cure de relativement courte durée. Elle ne se justifie pas si on utilise la créatine comme un supplément pris à l'année (ce qui est la bonne manière d'utiliser ce produit)
Cure de créatine : phase de maintient :
La phase de maintien a pour but de maintenir la dose de créatine à sa teneur maximale. Donc de faire en sorte que les muscles soient en permanence saturés en créatine. La dose est de 3 g à 5 gr par jour, associée à des protéines, à prendre le matin, ou mieux à diviser tout au long de la journée, en même temps que vos repas.
Résumé :
Il faut considérer la créatine comme un supplément comme un autre, qui à ce titre n'a pas lieu d'être limité dans le temps. En effet, l'arrêt de la supplémentation en créatine aura pour effet de faire retomber les taux musculaire aux taux d'avant la prise, donc de ralentir la progression, mais aussi de réduire tous ses effets bénéfiques sur la santé.

L'arrêt de la prise de créatine ne se justifie pas dans une optique de performance sportive et de santé générale.
Très intéressant à retenir :
On a vu que la créatine, comme les glucides, a besoin de beaucoup d'eau pour être efficace. Cette eau est utilisée par les muscles pour absorber la créatine. Si l'apport hydrique n'est pas suffisant, un phénomène de déshydratation apparaît, avec des troubles gastro-intestinaux, fatigue rénale ... A condition de consommer suffisamment d'eau ces risques sont éliminés. Attention il faut simplement un apport en eau normal de l'ordre de 1,5L à 2,5L, pas besoin de boire 5L d'eau exprès pour votre créatine !

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