Point
de vue de la Société Internationale de Nutrition Sportive concernant
les suppléments et le besoin en protéines chez les personnes actives.
1. Introduction
L’International
Society of Sport Nutrition, soit la Société Internationale de Nutrition
Sportive (désignée ci-après uniquement « ISSN ») a adopté les 7 points
suivants concernant la prise de protéines par des personnes saines
suivant un certain entraînement. Ces positions ont été approuvées par un
des organes de cette société, soit par le Comité pour la recherche.
Ci-dessous, nous reprenons les 7 points de l’ISNN concernant cette
problématique :
1.
Un grand nombre d’études a confirmé l’affirmation disant que les
personnes qui suivent un entraînement régulier ont besoin de plus de
protéines diététiques que les personnes qui ne sont pas actives.
2.
Une prise de protéines comprise entre 1,4 – 2,0 g/kg/jour par des
individus physiquement actifs est non seulement sûre, mais peut aussi
améliorer l’adaptation à la charge de l’entraînement.
3.
Lorsqu’elle fait partie d’un régime équilibré et riche d’un point de
vue nutritionnel, la prise de protéines à un tel niveau n’est pas
toxique pour le fonctionnement des reins ni pour le métabolisme osseux
de personnes saines et actives.
4.
Même si une personne active en bonne santé est capable de satisfaire
ses besoins journaliers en protéines par le biais d’un régime régulier
et varié, le fait de prendre des protéines supplémentaires sous
différentes formes est un moyen pratique de répondre aux besoins en
protéines et ce, de manière adéquate et qualitative.
5.
Les différents types et qualités de protéines peuvent influencer
l’accès naturel aux acides aminés suite à la prise de suppléments en
protéines. Du point de vue de l’optimalisation de la récupération et/ou
de l’adaptation à l’entraînement, la supériorité d’un type de protéines
sur les autres doit encore être démontrée.
6.
Une prise de protéines convenablement planifiée est une composante
importante du programme d’entraînement et indispensable pour la
récupération, les fonctions immunitaires, la croissance et le maintien
d’un poids corporel sans graisses.
7.
Dans certaines circonstances, certains suppléments d’acides aminés
spécifiques, comme par exemple les acides aminés ramifiés (BCCA),
peuvent améliorer les performances et la régénération après les
entraînements.
2. Recommandations concernant la prise de protéines
Pour
ce qui est de la sécurité et de l’efficacité d’une prise de protéines
supérieure aux valeurs actuellement recommandées (apports journaliers
recommandés (AJR)), il existait dans ce domaine une certaine
controverse. En ce qui concerne les besoins en protéines des adultes en
bonne santé, les AJR sont de 0,8 g/kg de masse corporelle et par jour.
L’objectif de cette recommandation était de tenir compte des différences
individuelles en matière de métabolisme des protéines, de la variation
des valeurs biologiques des protéines et de la perte d’azote dans l’urée
et les selles. Dans le cadre de la définition de la quantité optimale
de protéines diététiques que doit prendre une personne active, de
nombreux facteurs doivent être pris en compte.
Parmi
ces facteurs, citons la qualité des protéines, les apports
énergétiques, les apports en sucres, le mode et l’intensité des
exercices, ainsi que la planification de l’ingestion des protéines. La
prise de protéines actuellement recommandée est de 0,8 g/kg/jour et, sur
base des estimations réalisées, cette quantité suffit pour satisfaire
les besoins de pratiquement tous les hommes et femmes en bonne santé
âgés de 19 ans et plus (97,5 %).
Cette
quantité de protéines peut convenir à une personne qui n’est pas
active, mais elle n’arrivera probablement pas à compenser l’oxydation
des protéines/des acides aminés durant les exercices (environ 1 à 5 %
des dépenses énergétiques durant l’entraînement), et elle ne suffira
également pas à fournir un substrat permettant l’accrétion de masse ou
la régénération de la dégradation inductive des muscles due aux
exercices.
Dans
le cas des exercices d’endurance, les valeurs recommandées en matière
d’apports en protéines varient de 1,0 g/kg/jour à 1,6 g/kg/jour en
fonction de l’intensité, de la durée des exercices, et du taux
d’entraînement de chaque personne. Un sportif d’endurance d’élite a
besoin de plus de protéines qu’une personne qui fait du sport sous forme
de loisir. Pour les exercices de puissance et de résistance, la
consommation en protéines est encore plus élevée que celle des exercices
d’endurance. La dose recommandée pour ce type de sportifs oscille entre
1,6 et 2,0 g/kg/jour, même si certaines études indiquent que les
besoins en protéines peuvent en réalité diminuer durant l’entraînement
et ce, en raison de l’adaptation biologique qui améliore la rétention
des protéines.
Très
peu d’enquêtes ont été réalisées dans le domaine des sports
intermittents tels que le football, le basket-ball, les arts martiaux,
etc. Dans le cas des footballeurs, les apports recommandés se trouvent
dans une fourchette de 1,4 à 1,7 g/kg/jour. Ceci est également valable
pour les autres sports ayant un caractère analogue.
3. Sécurité des apports en protéines supérieurs aux AJR.
Les
médias populaires ont souvent déclaré, à tort, qu’un apport élevé et
chronique en protéines n’était pas bon pour la santé et qu’il pouvait
entraîner un stress métabolique inutile des reins pouvant mener jusqu’à
des dysfonctionnements rénaux. D’autres personnes affirment que des
régimes de fortes doses de protéines augmentent l’excrétion de calcium
et augmentent donc le risque d’ostéoporose. Ces affirmations ne sont pas
fondées car il n’existe à ce jour aucune preuve valide démontrant qu’un
apport en protéines équivalant aux valeurs recommandées puisse avoir
des conséquences négatives pour la santé.
4. Qualité et types des protéines courantes
En
vue d’atteindre les quantités de protéines souhaitées, les sportifs ont
souvent recours aux protéines en poudre. Cette forme de protéines
supplémentaires est confortable et, en fonction des sources, elle peut
être avantageuse d’un point de vue prix. Parmi les sources de protéines
courantes, citons le lait, le petit-lait (whey), la caséine, les œufs et
les produits à base de soja. Ce type de source protéinique et leurs
méthodes de purification peuvent influencer l’accessibilité biologique
des acides aminés. L’accessibilité biologique des acides aminés
provenant de la source protéinique peut être expliquée comme étant la
quantité de divers acides aminés qui est digérée et absorbée par le
réseau sanguin après que les protéines ont été ingérées. L’accessibilité
biologique des acides aminés peut également être exprimée par la
différence entre la quantité d’azote de la source protéinique ingérée et
la quantité d’azote présente dans les selles.
Réfléchir
à l’accessibilité biologique des acides aminés pour le réseau sanguin
et à leur fourniture aux tissus cibles est très important lors de la
planification du régime d’ingestion des protéines avant et après les
exercices. Les protéines qui sont fournies par un pool d’acides aminés
libres avant et après les exercices sont facilement captées par les
muscles squelettiques et optimalisent le bilan d’azote et la cinétique
des protéines musculaires. Les formes de protéines les plus populaires
sur le marché sont le whey et la caséine.
Il
a été démontré que les protéines whey provoquaient une brusque
augmentation du taux d’acides aminés dans le plasma après son ingestion,
alors que la consommation de caséine induisait une croissance moyenne
prolongée des acides aminés dans le plasma, pouvant durer jusqu’à 7
heures après l’ingestion. La recherche appliquée a également démontré
les différents effets qu’une ingestion de différentes protéines avait
sur les réactions postprandiales des acides aminés du sang en matière de
synthèse des protéines après un entraînement. Sur ce point, la
recherche n’est cependant pas univoque.
5. Planification de l’apport en protéines
Il
est bien connu que les personnes actives ont besoin de plus de
protéines diététiques en raison de l’oxydation et de la dégradation des
protéines musculaires qui sont observées durant les exercices. Il est
également nécessaire de renforcer la synthèse des protéines
intramusculaires et de réduire les mécanismes protéolytiques qui se
manifestent durant la phase de régénération qui suit l’entraînement.
Un
apport en protéines planifié de cette manière autour de l’activité
physique fait partie intégrante de la protection de la masse musculaire
et/ou de l’apparition d’une hypertrophie musculaire garantissant un bon
rétablissement après l’entraînement. Ceci confirme les bénéfices de
la planification de l’apport en protéines et son effet sur les gains en
masse durant un entraînement de résistance. Les personnes qui suivent un
entraînement devraient donc consommer des protéines de très haute
qualité tout au long de la période entourant leur entraînement, soit
avant, pendant et après leur entraînement.