Dans
l’article qui suit, je vais m’efforcer de vous aider à faire la
différence entre les procédures et systèmes d’entraînement qui ne vous
serviront à rien et ceux qui, au contraire, vous apporteront beaucoup.
De nombreuses personnes s’entraînent en salle d’une manière qui ne leur
convient pas et pourtant, elles considèrent que c’est la seule manière
possible. Lorsqu’elles se rendent compte qu’elles s’entraînent mal,
elles sont très étonnées. Au plus tôt elles s’en rendront compte, au
mieux ce sera.
Vu qu’un article extrêmement long aurait du
sens, mais que personne ne l’aurait lu, j’ai décidé de procéder comme
dans le cas de l’article consacré aux débutants et de rédiger cet
article sous la forme de questions-réponses, ce qui sera probablement
plus facile à lire.
Question : J’ai déjà fait six mois de salle. Quel type d’entraînement dois-je suivre maintenant ?
Réponse : Votre entraînement dépendra de plusieurs variables fondamentales.
Ces variables sont :
Intensité – mon maximum de poids (1RM) à la barre est, par exemple, de 80 kg. Une intensité de 60 % signifiera donc 48 kg.
Fréquence – la fréquence avec laquelle j’entraîne le groupe musculaire en question
Masse musculaire – séries x répétitions
Vu
qu’il est démontré que la protéosynthèse musculaire ne dure qu’un
maximum de 48 heures, le mieux est de faire travailler les différentes
parties du corps 3x par semaine. Même si vous n’arrivez à établir un
planning d’entraînement qui ne vous permettra de n’entraîner « que »
deux fois chaque groupe musculaire, il s’agira d’un entraînement qui
sera bien plus efficace que si vous ne les entraîniez qu’une seule fois.
Deux stimuli pour les muscles sont mieux qu’un seul, non ?
En
tant que débutants, vous avez la plupart du temps utilisé des poids
légers et un grand nombre de répétitions. C’était important à cette
période car vous avez dû apprendre la technique des exercices et les
différents mouvements. Au plus vous serez avancé, au plus vous réduirez
le nombre de répétitions. C’est quelque peu laïc, mais c’est comme ça.
En
tant que débutants, vous vous êtes habitués à une fréquence de trois
entraînements par semaine, ce qui est une bonne habitude. Vous vous êtes
habitués à augmenter constamment le poids des haltères, ce qui est tout
aussi juste puisque ce n’est pas en levant toujours les mêmes poids que
votre constitution changera.
Vous
savez maintenant comment établir, grossièrement, votre entraînement –
entraînez chaque groupe musculaire au moins 2x, au mieux 3x par semaine
(fréquence). L’intensité va varier car vous allez devoir commencer à
faire des cycles d’entraînements. En ce qui concerne la fréquence, le
rythme classique est de deux fois par semaine – un entraînement avec
poids lourds et un entraînement avec des poids plus légers. Le volume de
l’entraînement – il sera important – ceci est valable pour tous les
programmes d’entraînement consacrés à la prise de masse. Dans le cas des
programmes puissance-masse, le volume du travail sera moindre. Mais
nous en reparlerons.
Question : Quels exercices dois-je choisir ?
Réponse
: Des exercices fondamentaux ayant un effet sur plusieurs
articulations. Cela signifie donc que la structure de votre entraînement
devrait être formée des exercices suivants : développé couché, flexions
et soulevés de terre. Les autres exercices multi-articulations
importants sont les tirages inclinés, les développés militaires, les
flexions du buste en avant, les soulevés de terre avec les jambes
tendues, les développés avec prise serrée, les extensions dynamiques,
les flexions avant, les fentes avant, les tirages axe-t, les
déplacements de force, etc. Laisser les exercices uni-articulation à la
fin de l’entraînement – les flexions biceps, les élévations latérales
bras tendus, etc.
Les haltères et les barres sont toujours prioritaires par rapport aux machines !
Question : J’ai pris plus de poids que ce que je voulais, est-ce qu’il existe un entraînement pour sécher les muscles ?
Réponse
: Non, aucun entraînement pour le séchage, uniquement des régimes. Dans
le cadre du régime, il est cependant également nécessaire de réaliser
des exercices de base. La plus grande erreur que vous pourriez faire est
de réduire les poids et d’augmenter le nombre de répétitions. Essayer
de garder votre poids à l’aide d’un entraînement orienté vers la
puissance.
Question
: Est-il vrai que 5 répétitions et moins sont destinées à la puissance,
6 – 8 à la prise de masse et plus à l’endurance, au séchage et à la
mise en forme ?
Réponse
: Ce n’est pas vrai. 3 répétitions par série sont également bonnes pour
la prise de masse. Bien entendu, en supposant que le nombre de séries
sera élevé. Par exemple, 8 x 3 développe la masse musculaire, tout comme
6 x 4 ou encore 5 x 5.
L’endurance
n’a pas grand chose de commun avec la croissance de la masse
musculaire. Si vous arrivez à faire 50 répétitions avec un même poids au
développé couché, vous ne pouvez pas vous attendre à prendre de la
masse. Le séchage est une question de régime (voir la réponse
précédente) et la forme du muscle est donnée par la génétique, il n’est
pas possible de la modifier par des entraînements spécifiques. Entraîner
tous les jours vos biceps à la poulie, faire des flexions biceps ou des
flexions au genou tous les jours ne vous aidera pas à avoir des sommets
de biceps identiques à ceux de Ronnie Coleman.
Question
: Les autres pompent leurs muscles, s’entraînent jusqu’à la défaillance
et font des répétitions forcées – est-ce que je peux intégrer ce
programme dans mon entraînement ?
Réponse
: Si tu pompes tes jambes et que tu les épuises à un tel point que tu
n’es pas capable de marcher normalement pendant quatre jours, ce n’est
pas bon. Nous savons déjà que la protéosynthèse dure un maximum de 48
heures dans les muscles donc, si tes jambes ont besoin de 96 heures pour
récupérer, c’est que tu as fait une erreur, tu ne pourras donc pas les
entraîner deux fois par semaine, et encore moins trois fois par semaine.
Ne
vous entraînez pas jusqu’à la défaillance ! Restez 1 – 2 répétitions
avant de ne plus pouvoir faire l’exercice – vous devriez toujours avoir
de la réserve.
La
différence entre vous et les autres, c’est qu’alors que les autres
bombardent leurs muscles avec des millions de séries et de répétitions,
qu’ils pompent et essayent des répétitions négatives, vous vous
développerez !
Question : Bon, mais quel entraînement sélectionner ?
Réponse
: Je te recommande par exemple GVT, HST, ABB, Bear ou 5×5. Ces
entraînements sont également recommandés aux débutants initiés.
Question : Je suis content de ma masse musculaire, mais je voudrais améliorer ma puissance – qu’est-ce que je dois faire ?
Réponse
: Pour ceux qui souhaitent commencer des entraînements de puissance, il
est bon de commencer par exemple par Fomin, Ivanov ou Sheiko pour les
débutants.
Question : La pyramide, est-ce que c’est bon ?
Réponse
: Oui et non. La pyramide va à l’encontre de la fonction fondamentale
de l’entraînement : les cycles. Le volume et l’intensité ne changent
pas. MAIS – par exemple dans le cadre de l’entraînement 5×5, la pyramide
a du sens. Lorsque vous consultez le planning du 5×5, vous l’y
trouverez. Par contre, si vous regardez le planning des autres
entraînements, vous ne l’y trouverez certainement pas.
Question : Je veux améliorer mon développé couché.
Réponse
: Une belle poitrine ne va pas sans grands développés. Il existe des
programmes spécifiques pour le développé couché – citons par exemple
Bench press killer ou Muscle media bench press. Ces programmes vous
aideront à améliorer sensiblement vos développés couchés. Il est
également possible de trouver des programmes spéciaux pour les flexions
ou les soulevés de terre.