EXERCICE REPAS ET SOMMEIL
Dans « la musculation » un constate par expérimentation que la culture physique de force effectuée avant de se mettre au lit favorise le sommeil en créant un état sédatif. Effectivement, c’est souvent ce que l’on observe. Une séance intense d’entrainement peut vous mettre dans un état de béatitude, qui s’explique par la stimulation du système opioïde (endorphines et encéphalines) au cours des efforts musculaires. Des études ont montre que les opiaces endogènes ont un effet favorable sur la régulation du sommeil.
Cependant, il peut arriver qu’une séance intense de bodybuilding juste avant de se mettre au lit empêche de s’endormir. En effet, l’exercice intense stimule la sécrétion des hormones du stress, dont l’adrénaline, qui agit comme une amphétamine ou de la caféine.
L’exercice intense est un puissant facteur de libération d’adrénaline et de mise en circulation des acides gras. L’exercice intense agit comme les amphétamines et coupe la faim, tandis que l’exercice modéré excite l’appétit et fait grossir. En effet, un des avantages de l’exercice intense est qu’il constitue un stress qui stimule la mise en circulation des réserves d’énergie de l’organisme et diminue l’appétit.
Apres une série particulièrement intense, on a envie de vomir et on reste un long temps sans appétit. L’exercice intense excite autant qu’une tasse de café fort, et souvent on a besoin de moins de sommeil lorsqu’on prépare intensément une compétition de bodybuilding. C’est ce que j’ai observe sur moi lorsque je préparais des concours. Cet état d’excitation permanente brule les graisses a grande vitesse et donne de la force, ce qui aide a conserver sa masse musculaire si on s’entraine lourd en mangeant assez de protéines et tous les autres nutriments essentiels.
il faut toutefois se méfier du surmenage, car en cas de fatigue chronique, le sommeil est généralement perturbe, en ce sens que les phases de sommeil réparateur sont insuffisantes. Un bodybuilder surmène au sommeil moins profond et il a tendance à perdre de la masse. Dans ce cas, un apport de mélatonine peut se révéler très utile, et on peut l’associer à un médicament à base d’amitryptiline (laroxyl), par exemple.
Si on pratique un entrainement intense de bodybuilding, il semble donc que la séance la plus dure doit être faite au moins 5 à 6 heures avant de se mettre au lit pour la nuit. Un des avantages est qu’ainsi on peut se relaxer en faisant une petite sieste avant de manger sérieusement 9 un tout petit repas est souhaitable juste en fin de séance).
Par ailleurs, il est clair que le manque d’exercice pendant la journée est une cause de sommeil difficile pendant la nuit. L’exercice réduit la nervosité et l’anxiété, et induit saine fatigue qui incite le corps à la relaxation. Au niveau physique, la relaxation entre l’exercice et le sommeil est liée a la température corporelle : plus celle-ci est élevée durant la journée, plus in dort bien la nuit.
C’est pourquoi un repas du soir important, pris juste avant de se coucher, peut troubler le sommeil. Car un gros repas augmente le métabolisme, afin de digérer, et cela tend à augmenter la température corporelle, ce qui gène le sommeil. Inversement, les régimes hypocaloriques perturbent le métabolisme de base, ce qui abaisse la température du corps et interfère avec le rythme circadien veille/sommeil. Souvent, on observe qu’un diner ne comportant pas d’hydrates de Carbonne peut être responsable de difficultés à s’endormir. Pour faciliter l’endormissement et favoriser un sommeil réparateur, le dernier repas devrait comporter des nutriments ayant un effet sédatif sur l’organisme. Par exemple, 400 mg calcium, 150 mg de magnésium, 25 mg de vitamine B6 et des aliments protéines apportant du tryptophane, avec un peu d’hydrates de carbone. Des allergies alimentaires peuvent aussi perturber le sommeil.
Il existe d’autre nutriment, difficiles a se procurer, qui peuvent favoriser le sommeil et augmenter la sécrétion d’hormone de croissance. Par exemple, l’acide gamma-aminobuty-rique(GABA), pris environ une heure avant de se coucher, a des doses allant de 500 a 2000mg, peut aider à combattre l’insomnie. Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur ayant un effet calmant chez la plupart des gens. Des préparations à base d’herbes, destinées a faciliter le sommeil, contiennent de la valérienne, qui a des propriétés semblable.
Une autre substance, l’acide gamma-aminobuty-rique (GHB, apparente chimiquement au GABA), c’est généralement un agent inducteur du sommeil. Le GHB augment le sommeil REM (mouvement oculaire rapide), qui est le réparateur, et stimule la sécrétion d’hormone de croissance. Le GHB induit un sommeil tres reposant, et diminue la température corporelle pendant le sommeil, qui est une forme d’hibernation. Le problème est cette substance est devenue illégale, par suite de décision contestables prise par l’administration américaine a son encontre.