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| bodybuilding et nutrition: un exemple de prise de masse |
Dans le bodybuilding, quand on fait une prise de masse, le but est de gagner du poids avec un maximum de muscle et un minimum de graisse. Il faut donc manger plus que ses besoins. C’est souvent plus facile de faire une prise de masse après l’été et jusqu’au printemps. Gagner du muscle est un processus lent, et prendre une grande quantité de gras n’a jamais fait gagner du muscle à quiconque (en dépit des rumeurs), il faut donc être prudent et patient. Non seulement il ne faut pas manger beaucoup plus que ses besoins, mais surtout il ne faut pas manger n’importe quoi. Car si vous voulez garder un taux de testostérone élevé et profiter de ses effets il ne faut pas prendre trop de masse grasse.
Votre régime doit être légèrement hypercalorique. Si vous connaissez vos besoins, ajoutez 200 à 400 kcal quotidiennes. Afin de vérifier si cela convient, pesez-vous régulièrement et ajustez à la hausse ou à la baisse. Si chaque semaine vous grossissez, réduisez les glucides. Si au bout de 2 mois vous ne bougez pas, augmentez-les. Pour cela encore faut-il avoir une diète stricte. Il faut arrêter la prise de masse à partir du moment où vos abdominaux sont totalement invisibles (et vous prenez des poignées d’amour), sous peine
de prendre trop de graisse ensuite. Le plus facile pour manger en grande quantité est de multiplier les repas sur la journée. Il faut notamment concentrer les glucides autour de l’entrainement (avant et après).
Exemple de plan alimentaire de prise de masse :
Matin : 8h
150 g de flocons d’avoine
300 g de fromage blanc à 20 %
2 œufs à la coque
Collation : 10h30
30 g de Whey dilués dans de l’eau (voir partie « Co
mpléments utiles »)
20 g d’amandes
Midi : 12h30
150 g de steak à 5 % de matière grasse
120 g de pâtes (pesés avant cuisson)
200 g de brocolis
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation : 16h
30 g de Whey dilués dans de l’eau
20 g d’amandes
Après entraînement
40 g de Whey dilués dans de l’eau
Soir : 20h
(1 h maximum après l’entraînement)
100 g de colin
2 œufs au plat
150 g de riz (pesés avant cuisson)
200 g d’haricots verts