Guide de la prise de masse

La prise de masse est une expression pour dire qu'on va manger plus, pour favoriser la prise de muscle. Il est vrai que l'on s'entraîne toute l'année pour prendre de la masse musculaire, c'est le but de la musculation. Mais la notion de prise de masse est plus comme une période de gavage où le but est d'élever son poids au maximum, pour qu'une fois satisfait des gains de muscles, on redescende à un taux de gras plus convenable en gardant les muscles.
Par exemple, on peut lire: « J'ai fait une prise de masse pendant 6 mois, en passant de 60 à 72kg de poids du corps ».

Il existe 3 facteurs indissociables pour gagner de la masse : la nutrition, l’entraînement et larécupération. Si l'un des 3 facteurs n’est pas optimal, les gains seront faibles voir inexistants.


Dans le cas de la prise de masse, la nutrition devient encore plus importante. En effet, comment gagner de la masse si on alimente pas suffisamment les muscles ? 
Durant cette période, il faut accepter de perdre sa définition musculaire pour pouvoir gagner beaucoup de muscle, même si du gras recouvre les abdominaux. 
Prendre du muscle sans gras, du « volume musculaire », est tout à fait possible si l'on est en surpoids et qu'on se met à la musculation. Mais pour la plupart, il faut passer par une prise de masse en mangeant plus que les besoins et souvent.

Le but est de prendre du poids avec le moins de graisse possible. Vous allez grossir mais en même temps vos performances doivent s’améliorer. La période idéale pour la prise de masse est l’hiver, on peut manger et cacher sa graisse sous les vêtements ! Pour vous aider à établir vos menus ou repas, consultez : Quoi manger pour la prise de masse ?

La prise de masse selon son morphotype

Les 3 principaux morphotypes rencontrés sont : endomorphe pour le corps le plus gros et le plus gras, mésomorphe pour le type le plus musculaire et ectomorphe pour le type corporel le plus mince. Généralement, on ne rencontre pas ces trois types sous une forme pure mais dans des combinaisons variées (Méso-ecto, Ecto-endo etc). Cette classification, très simplifié et théorique, ne doit pas vous empêcher de pratiquer ce sport. Elle n'est donnée qu'à titre informatif.

• Le type endomorphe prend facilement du poids. Il a une petite ossature, un aspect rond, les épaules tombantes, la poitrine large, le cou, les membres courts et les hanches larges.
• Le type mésomorphe est le mieux adapté au culturisme. Il possède une grosse ossature, peu d'excès de graisse et des muscles bien développés, une poitrine et des épaules larges.
• Le type ectomorphe est quant à lui peu adapté au culturisme. Il est caractérisé par des os longs, une ossature fine, peu de graisse, une structure mince, avec un cou et des membres longs, un tronc court, les hanches et la poitrine étroite. Il prend difficilement du poids même en mangeant beaucoup.

En fonction de son type morphologique, il faudra orienter son entraînement et sa diététique :

• Le mésomorphe pourra s’entraîner lourd et faire un gros volume d'entrainement, manger ce qu’il veut mais sans exagérer pour ne pas prendre trop de tissus adipeux.
• L'ectomorphe devra éviter de trop s'entrainer à cause du surentraînement et manger beaucoup s'il veut grossir.
• L'endomorphe devra toujours surveiller son alimentation et pourra pratiquer plus d'exercices de musculation et notamment du cardio training.

Les points clés pour la prise de masse !

Voici les points importants que vous devez respecter pour que votre prise de masse se passe au mieux :
1 - Le travail de musculation sera lourd, à l’aide de la barre et des haltères, en privilégiant les exercices composés. Evitez les exercices d’isolation et privilégiez les exercices comme le squat et le soulevé de terre, le rowing et les tirages, les développés et dips. Ils vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaire.
En effet, travailler ses biceps avec 10 séries d’isolation n’aura que peu d’impact sur la prise de masse musculaire globale par rapport aux rowing ou tractions à la barre, qui développeront énormément vos biceps, votre dos, lombaires et épaules. Il faut aussi savoir que plus on travaille de muscles, plus la réaction anabolique est forte et plus vous serez à même de gagner du muscle.

2 - Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser 1H30 d'entraînement, échauffement compris. Des entraînements courts et intenses donneront plus de résultat que de longues séances de musculation peu intenses, avec trop de séries inutiles qui vous mèneront au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux voir au surentraînement.

3 - Pour l'alimentation, il faudra manger souvent, toutes les 3 heures ! Trois repas traditionnels et trois collations seront suffisants. En effet, cette surcharge alimentaire est nécessaire pour que le corps réagisse. Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités et avaler des calories en excèdent qui placeront votre corps dans de bonnes conditions pour faire du muscle.
Les suppléments ne sont pas indispensables mais peuvent vous aider. A noter qu'ils ne doivent pas remplacer les repas mais compléter l'alimentation.

4 - Un facteur souvent négligé est la récupération. Il faut se reposer suffisamment pour que larécupération et la croissance musculaire aient lieu. Laissez le temps aux muscles de récupérer hors de la séance et dormez donc autant que votre emploi du temps le permet.

5 - Un autre aspect peut miner votre prise de masse mais n'a rien a voir avec le muscle. Il s'agit de votre état d'esprit. Il faut être bien dans sa tête pour être bien dans son corps. Si vous êtes victime du stress, de soucis, de surmenage ou dépression, cela sera très néfaste pour votre prise de masse.

Comment déterminer son apport calorique ?

Pour commencer, il faut évaluer le nombre de calories que vous dépensez par jour pour rester à un même poids. Pour cela, utilisez ce calcul des besoins en calories. Ensuite, il suffira simplement d'ajouter plus de calories en mangeant un peu plus à chaque repas ou plus souvent.

Prenons le cas d'un pratiquant de 75Kg (moi par exemple) qui dort 8 heures, fait un travail un peu physique de 8 heures par jour et de la musculation. Cela donne 3150 kcal pour rester au même poids. En cas de prise de masse, il faut ajouter des calories supplémentaires soit environ 500 ou 600 kcal car j'ai un métabolisme très rapide. Le total sera donc d'envrion 3800 kcal par jour pour prendre du poids. Bien sûr, il ne s'agit que de calculs théoriques et rien ne vaut la pratique.

Prise de masse contrôlée !

Pour les endomorphes qui font du gras facilement ou les mésomorphes qui le désirent, il faudra grossir lentement pour éviter au maximum la prise de gras. On essaiera de prendre environ 1 kilo par mois - surtout du muscle - , en mangeant envion 200 à 300 kcal de plus que ses besoins. Il est conseillé de surveiller son tour de taille régulièrement, un indicateur de la prise de gras. Si l'on prend trop de tour de taille par rapport au reste des mensurations, il faudra réduire l'apport calorique.

Grossir à tout prix pour les maigres !

Si l’on est maigre c’est souvent parce que l’on ne mange pas assez. En général, on recommande aux maigres de manger comme dix et de se gaver de nourriture pour grossir. Encore faut-il avoir de l’appétit et penser à manger 5 ou 6 fois par jour ! Mais c'est parfois la seule solution pour enfin avoir des résultats.

Les maigres ont généralement la chance de pouvoir manger ce qu’ils veulent : saucisson, raclette, frites, gâteaux, des kilos d’œufs, de lait, viande rouge, des baguettes entières, et ce jour et nuit. Si vous prenez du muscle avec ce type de gavage et que votre corps le supporte, c’est tout bon. 
De plus, les éventuels kilos de graisse pris pendant sa prise de masse seront facilement éliminés sans grands efforts ni privations, en baissant l’apport calorique ou en mangeant normalement. 
Si vous ne supportez pas ce type d’alimentation, il faudra alors se suralimenter sans trop d’excès et avec des aliments plus sains. L'important est d'y aller progressivement et d'essayer de manger un plus chaque jour.

Voici quelques conseils pour vous aider au niveau de l'alimentation durant votre prise de masse :

1 - Augmentez vos rations progressivement. Commencez par ajouter une collation à vos trois repas quotidien. Par exemple, un dix heure ou un quatre heure, comme les enfants. Les collations sont plus facilement digérées qu’un gros repas copieux et sont intéressantes si on arrive à la satiété rapidement à cause d'un petit volume d’estomac. 
Ne pas trop boire en mangeant pour ne pas remplir l’estomac d’eau. Ceci est valable surtout si on a peu d'appétit. Bien boire en dehors des repas.

2 - Limitez l’excès de sucres simples et remplacez-les par des glucides complexes. Au niveau des graisses, limitez vous à environ 25% de l'apport calorique total. On mange beaucoup mais relativement sain, et toujours en fonction de ses capacités. A force, l’estomac se dilate et on prend l'habitude. Les féculents sont vos amis et doivent être privilégiés. Consommez des pâtes, du pain, du riz et des patates. Le pain est vraiment un aliment intéressant d'autant plus qu'il n'écœure pas. Ne pas négliger les fruits et les légumes. Même s'ils apportent peu de calories, ils contiennent des fibres, vitamines et minéraux indispensables à la croissance musculaire.

3 - Ne pas oublier que c’est l’entraînement intensif qui va stimuler votre appétit, pas seulement après la séance mais aussi le lendemain. Inutile donc de se gaver sans s’entraîner à moins qu’on veuille ne prendre que du gras, ce qui n’est pas recommandé pour la santé.

4 - Les suppléments comme les gainers, riches en glucides, protéines et calories, peuvent être utiles et pratiques pour les ectomorphes qui désespèrent d’être maigres. Un ou deux verres de gainers avec du lait, en plus de trois bons repas traditionnels suffisent généralement à enclencher la prise de poids. Mais la nourriture solide reste et doit rester la base.

Ce n'est pas parce qu'on dit que l'ectomorphe maigrichon est peu adapté au culturisme qu'il ne faut pas s'entraîner et démoraliser. En tant qu'athlète naturel, vous pouvez espérer un gain moyen de 10 à 12 kilos la première année si vous démarrez d'un niveau très bas. Restez motivé !
article source: http://www.musculaction.com/prendre_masse1.htm