Protéines et exercices : acides aminés
L’International
Society of Sport Nutrition, soit la Société Internationale de Nutrition
Sportive (désignée ci-après uniquement « ISSN ») a adopté les 7 points
suivants concernant la prise de protéines par des personnes saines
suivant un certain entraînement. Ces positions ont été approuvées par le
Comité pour la recherche, un des organes de cette société. Parmi ses
auteurs, citons : Bill Campel, Richard B Kreider, Tim Ziengenfus, Paul
La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis et Jose Antonio. Je
vous présente ici la seconde partie de l’extrait de ce review.
Ci-dessous, reprenons tout d’abord les 7 points de l’ISNN concernant cette problématique :
1.
Un grand nombre d’études a confirmé l’affirmation disant que les
personnes qui suivent un entraînement régulier ont besoin de plus de
protéines diététiques que les personnes qui ne sont pas actives.
2.
Une prise de protéines comprise entre 1,4 – 2,0 g/kg/jour par des
individus physiquement actifs est non seulement sûre, mais peut aussi
améliorer l’adaptation à la charge de l’entraînement.
3.
Lorsqu’elle fait partie d’un régime équilibré et riche d’un point de
vue nutritionnel, la prise de protéines à un tel niveau n’est pas
toxique pour le fonctionnement des reins ni pour le métabolisme osseux
de personnes saines et actives.
4.
Même si une personne active en bonne santé est capable de satisfaire
ses besoins journaliers en protéines par le biais d’un régime régulier
et varié, le fait de prendre des protéines supplémentaires sous
différentes formes est un moyen pratique de répondre aux besoins en
protéines et ce, de manière adéquate et qualitative.
5.
Les différents types et qualités de protéines peuvent influencer
l’accès naturel aux acides aminés suite à la prise de suppléments en
protéines. Du point de vue de l’optimalisation de la récupération et/ou
de l’adaptation à l’entraînement, la supériorité d’un type de protéines
sur les autres doit encore être démontrée.
6.
Une prise de protéines convenablement planifiée est une composante
importante du programme d’entraînement et indispensable pour la
récupération, les fonctions immunitaires, la croissance et le maintien
d’un poids corporel sans graisses.
7.
Dans certaines circonstances, certains suppléments d’acides aminés
spécifiques, comme par exemple les acides aminés ramifiés (BCCA),
peuvent améliorer les performances et la régénération après les
entraînements.
Dans
la première partie de ce résumé des recommandations de l’ISSN, je me
suis arrêté à la planification de l’apport en protéines. Je continuerai
donc en vous indiquant l’attitude que cette organisation adopte envers
les acides aminés, et plus particulièrement envers les acides aminés
ramifiés. Pour ce qui est des autres acides aminés, l’ISSN ne les
mentionne en effet pas concrètement dans son point de vue.
1. Mission des acides aminés ramifiés (BCAA) dans le cadre des entraînements
Les
acides aminés ramifiés, soit la valine, la leucine et l’isoleucine,
représentent environ un tiers des protéines des muscles squelettiques.
Un nombre constamment grandissant de publications indique que parmi ces
trois BCAA, c’est la leucine qui joue le rôle le plus important dans la
stimulation de la synthèse des protéines. De ce point de vue, il semble
que des suppléments en acides aminés, et plus particulièrement en BCAA,
peuvent être avantageux pour les personnes qui suivent un entraînement
régulier. Plusieurs études ont documenté qu’une infusion de BCAA chez
des personnes au calme augmentait le bilan d’azote en réduisant le taux
de dégradation des protéines, en augmentant le taux de synthèse des
protéines ou par le biais d’une combinaison de ces deux actions.
Après
un entraînement de résistance (ER), il a été démontré que, chez les
hommes, un apport de leucine libre, combinée avec des sucres et des
protéines, entraînait un accroissement de la synthèse des protéines
supérieur à celui observé après ingestion d’une même quantité de sucres
et de protéines, mais sans apport de leucine.
Il convient cependant de souligner que la majeure partie des études relatives à la leucine ont été réalisées sur des animaux.
Prendre
des BCAA est également utile durant des exercices aérobies. Il a en
effet été démontré que la prise de ces acides aminés entraînait une
diminution de la dégradation pure des protéines. Le fait que, chez des
personnes ayant des réserves de glycogène musculaire réduites,
l’administration de BCAA avant et pendant un entraînement aérobie
épuisant pouvait retarder la déplétion glycogénique dans les muscles est
un fait tout aussi important. Lorsque des acides aminés ramifiés ont
été administrés à des personnes courant un marathon, les performances de
ce que nous pourrions appeler les coureurs lents se sont sensiblement
améliorées (des temps de 3h05 à 3h30) en comparaison avec les temps des
coureurs plus rapides (temps inférieurs à 3h05).
Même
s’il existe une multitude de causes métaboliques à la fatigue telles
que, par exemple, la déplétion glycogénique, l’accumulation de protons,
la baisse du taux de phosphocréatine, l’hypoglycémie et un rapport
tryptophane libre/BCAA élevé, c’est cette augmentation du rapport
tryptophane libre/BCAA qui pourra être réduite par l’apport d’un
supplément d’acides aminés ramifiés. Durant un entraînement aérobie de
longue durée, la concentration de tryptophane libre augmente, tout comme
l’absorption de cet acide aminé par le cerveau.
Une
grande partie du tryptophane peut donc produire du neurotransmetteur
5-hydroxytryptamine (sérotonine) qui est supposé jouer un rôle dans la
sensation de fatigue subjective. Ce qui est important, c’est que les
BCAA sont transportés vers le cerveau par les mêmes systèmes de
transport, ils se battent donc avec le tryptophane pour occuper les
places libres dans ces voies de transport biologiques.
Il
est supposé que lorsque certains acides aminés, comme les BCAA par
exemple, sont présents dans le plasma sanguin dans des concentrations
suffisantes, cela pourrait théoriquement réduire le taux d’absorption du
tryptophane dans le cerveau, ce qui en fin de compte réduirait la
sensation de fatigue.
Outre
cela, il existe des études qui sous-entendent qu’un apport en BCAA
durant des compétitions d’endurance de longue durée peut, en plus
d’améliorer les performances physiques, améliorer également les
performances mentales. Toutes les études n’ont cependant pas démontré
une amélioration des performances après la prise d’acides aminés
ramifiés. Une de ces études a en effet déterminé qu’une ingestion de
leucine appliquée avant et pendant une course aérobie jusqu’à
l’épuisement (200 mg/kg de masse corporelle), ainsi que durant un
entraînement de puissance (100 mg/kg de masse), n’avait pas amélioré les
performances.
À
l’heure actuelle, il n’y a pas encore d’explication à une telle
différence dans les résultats. Il est cependant au moins possible de
dire qu’un apport supplémentaire en BCAA n’empirera pas les
performances.
Vu
que les BCAA représentent un plus lors des processus de régénération
après l’entraînement, par exemple en stimulant la synthèse des
protéines, la resynthèse du glycogène, en retardant le début de la
fatigue et en aidant à conserver les fonctions mentales dans le cadre
d’un entraînement aérobie, nous recommandons des apports supplémentaires
en BCAA (à l’exception du saccharide) avant, pendant et après
l’entraînement. Il a été indiqué que les AJR pour la leucine devraient
être de 45 mg/kg/jour chez la population inactive et qu’ils devaient
être supérieurs chez les personnes actives.
Vu
que les BCAA sont présents dans la nature (dans les protéines animales)
dans un rapport de 2 : 1 : 1 (leucine, isoleucine, valine), une
personne peut donc envisager d’ingérer, en 24 heures, une quantité de
leucine ≥ à 45 mg/kg/jour, accompagnée d’une quantité d’isoleucine et de
valine ≥ à 22,5 mg/ kg/jour, ceci afin d’optimiser l’adaptation à
l’entraînement. Ceci garantira que le rapport de ces trois acides aminés
sera identique à celui qui est observé dans les protéines animales
(soit 2 :1 :1). Il convient de ne pas oublier que les protéines
complètes contenues dans les aliments et la majeure partie des protéines
en poudre de qualité contiennent environ 25 % de BCAA.
Tout
déficit de BCAA provenant d’aliments complets peut donc être facilement
résolu en consommant des protéines whey durant la période entourant le
processus d’entraînement. Il conviendra cependant toujours d’essayer
d’obtenir tous les BCAA à partir des ressources protéiniques des
aliments complets.