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| craig titus la masse |
Par CRAIG TITUS : « les conseils présentes
ici sont les principes fondamentaux que j’ai utilisés pour transformer ma
plastique. Actuellement, j’en suis à la moitié de ma seconde phase de prise de
masse avec ces principes. Au cours des huit mois entre la nuit des champions
2000 et les premières compétitions de 2001, je vais prendre encore plus de
masse de qualité. La prochaine fois que vous me verrez sur scène, vous saurez
que toutes les améliorations que j’ai apportées à mon physique sont le résultat
de l’application de mes propres recommandations.
Si vous voulez réaliser des progrès similaires. Manger tout
ce qu’il faut pour vous développer et intégrez mes suggestions dans votre
entrainement.
1- Travaillez la plupart des groups musculaires une fois par
semaine
Dans un programme de prise masse, il faut exercer la
majorité des groupe musculaires une seul fois par semaine et, généralement,
consacrez une séance a un groupe musculaire particulier. Si on entraine un
groupe musculaire plus d’une fois par semaine ou qu’on en travaille trop la
même séance, la dépense calorique est excessive et elle entravera la prise de
volume.
2-structurez votre programme pour permettre la récupération
Il fait se tenir toujours à la même répartition de
l’entrainement parce que c’est celle qui marche le mieux pour toi. Par ex.
quatre séances hebdomadaires centrées sur le haut du corps peuvent mener au
surentrainement et il est donc capital de bien construire son programme.
Travaillez les pectoraux le lundi et le dos le mardi. Certes, ces deux séances
ciblent le haut du corps mais les modules pour le dos et les pectoraux n’ont
pas beaucoup d’effet l’un sur l’autre car les muscles sont exercés de façon opposée.
Le dos se travaille par des mouvements tirés alors qu’avec la poitrine, on privilégie
les mouvements poussés. Le mercredi faites les quadriceps et les mollets et
reposez le haut du corps. Le jeudi, vous passez aux épaules et, le vendredi,
c’est le tour des bras. Le samedi, entrainez les ischios et les mollets si bien
que le haut du corps a tout le week-end pour récupérer.
3- le nombre
d’exercices et de séries doit rester modéré
Pour chaque groupe musculaire, je fais 4 exercices et
j’effectue un total de 16 à 18 séries. Deux ou trois d’entre elles servent
généralement d’échauffement : étant donné que je cherche à engorger le
muscle ciblé, je peux aller jusqu'à 290 reps. Mais ce sont des séries faciles
qui m’aident à me mettre en condition pour les séries lourdent qui vont suivre.
Vous devriez arrivez à faire vos séances en 60 a 75 minutes.
Comme vous visez la prise d masses, l faut éviter des entrainements qui
s’éternisent et qui brulent trop de calories.
4- travaillez les groupes musculaires déficients
différemment de vos points forts.
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Mes mollets sont minables et il faut donc que je les
matraque a mort de toutes les façons possibles. Je les travaille deux fois par
semaine en faisant des séries longues et je les massacre jusqu'à en pleurer.
Faites un suivi des progrès réalisés par vos groupes musculaires à la traine
pour voir si vous obtenez les meilleurs résultats en les travaillant comme les
autres. Sinon, il faudra bousculer un peu votre plan en exerçant ces groupes
faibles plus qu’une seule fois par semaine, en faisant des séries longues ou en
faisant appel a des techniques d’intensification.
5- utiliser des schémas de reps et de séries qui soient
efficaces pour vous
Pour moi, travailler les pecs avec des charges hyper lourdes
ne stimule pas leur développement. Vu que j’ai de la force dans les épaules,
j’ai tendance a trop les solliciter dans mes exercices de développés pour la
poitrine. Pour rester concentré sur les pectoraux, je fais des séries longues
avec une charge modérée, privilégiant ainsi un travail qui vise à sauter les
muscles. De cette façon je peux garder une bonne stricte et vraiment étirer les
pectoraux. Par contre, si le travail lourd est bon pour vos pectoraux, ne
changer rien. Je souligne simplement que vous devez évaluer quel type
d’entrainement est le plus performant pour chacun de vos groupes musculaires au
lieu de suivre aveuglement le programme de quelqu’un d’autre.
6- pratiquez des exercices permettant d’éviter la blessure
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Le squat est excellent pour développer les cuisses et la
masse en général mais j’ai tendance à laisser cet exercice de coté parce qu’il
exerce trop de pression sur ma colonne vertébrale. Si je veux, je peux mettre six
disques de chaque coté mais je ne pense pas que ce soit la bonne façon de
développer les quadriceps. D’autres exercices, comme la presse a cuisses
inclinée ou verticale sont tout aussi efficaces et sans les risques du squat.
Comme je tiens à préserver ma carrière, je dois éviter de me blesses.
7- travaillez lourd et en séries longues pour les quadriceps
Pour la plupart des groupes musculaires, je fais 8 reps avec
ma charge la plus lourde. Pour les quadriceps, j’essaie d’arriver à 20 reps à
chaque série. Les séries longues me permettent de me concentrer davantage sur
les muscles et moins sur l’effort à faire pour déplacer la charge. Elles me
donnent aussi une sensation totalement différente dans les quadriceps, celle
d’un engorgement presque semblable a une congestion de biceps. J’obtiens de
meilleurs résultats si je fais affluer davantage de sang dans mes quadriceps.
8- réduisez le cardio tout en gagnant de la masse
Un programme qui compte 3 à 4 séances de cardio de 30
minutes ne permet pas d’optimiser le potentiel de prise de masse. Le cardio
permet de garder bas le taux de graisse mais en perd un peu de muscle. Lors de mes phase de prise de volume, j’élimine
cette activité sauf si j’ai une démonstration de posing qui approche. Dans ce
cas, j’en fais 30 minutes par jour au cours des deux semaines avant l’échéance.
Sinon, j’évite d’en faire jusqu'à ce que je sois prêt à travailler ma condition
pour une compétition de bodybuilding.
9- travaillez les bras en supersets
Je travaille les biceps et les biceps ensemble parce que les
je les considère comme un groupe musculaire de taille moyenne. Beaucoup de gens
vous diront peut être de ne pas faire que de 9 séries pour les biceps et les
triceps par ce que se sont de petits groupes mais je fais 12 a 16 super sets.
Ca me prend à peu prés autant de temps que n’importe quelle autre séance. Je
fais un exercice pour les biceps suivi d’un second pour les triceps, puis je me
repose un peu avant le superset suivant. Je sais que ca marche parce que mes
bras font maintenant dans les 55cm et ils ont gagné prés de 4 cm depuis le
milieu de l’année 1999
10- reposez vous autant que nécessaire entre les séries
Un autre secret dans l’entrainement pour la masse est de se
reposer autant qu’il le faut entre les séries afin de pouvoir travailler le
plus lourd possible. Après une série, je
fais une pause jusqu'à ce que j’aie repris mon souffle et que je sois prêt à
attaquer la série suivant. Je procède différemment en préparation de concours
ou je me repose moins pour garder une fréquence cardiaque élevée et bruler un
peu plus de tissu adipeux.
11- absorbez plus de calories que vous n’en brulez
Comme je l’ai déjà signalé, rien n’est plus important pour
la prise de massique de surveiller son apport calorique : on ne peut
gagner du volume que si l’apport de calories de qualité est supérieur au nombre
de celles requises pour la maintenance du corps. Non seulement vous devrez
consommez au moins 2.2g/jour de protéines par kg de poids de corps mais il
faudra aussi manger des glucides complexes de qualité (riz, pomme de terre,
ignames et flacon d’avoine) parce qu’ils contribueront a la densité de vos
muscles. Ne vous inquiétez pas si vous prenez de la graisse parce que plus vous
serez lourd, plus vous pourrez pousser et tirer, et plus vous pourrez gagner du
muscle. Si vous essayez de devenir pro, vous aurez besoin d’une masse
musculaire considérable et les calories sont donc capitales.
12 soyers très attentif à la nutrition de post-entrainement
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13- ne lésinez pas sur le repos
Comme la nutrition, le repos est une composante sous-
évaluée dans la prise de masse. Je dors 8 à 9 heures par jour et, dans la
journée, je fais une sieste de 2 à 3heures. Vu que je suis athlète pro, c’est
indispensable pour être au top ; néanmoins, je sais bien que ceux qui
étudient ou travaillent a plein temps n’ont pas la possibilité de dormir autant
que cela. Si tel est votre cas, je vous recommande de vous reposer ou de faire
un somme après le travail et d’aller vous entrainer le soir. Il vaut mieux
faire sa séance quand on est revigoré. Ensuite, une fois rentrée, accordez-vous
une bonne nuit de sommeil.