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| Reps forcées ou séries dégressives |
Quelle technique stimule le mieux l’hypertrophie? Reps forcées ou séries dégressives.
Ouvrons le débat
La défense une l’échec musculaire atteint, utilisez le
technique des reps foncées (avec l’aide d’un partenaire d’entrainement) afin
d’effectuer deux ou trois reps supplémentaires.
L’accusation les séries dégressives consistent à poursuivre
une série jusqu'à l’échec musculaire, puis à réduire aussitôt la charge et à
continuer la série jusqu'à atteindre une nouvelle fois l’échec musculaire.
Les épreuves
Des pratiquants de musculation chevronnés effectuant une
séance pour les jambes avec des reps forcées à chaque série ont remarqué que la
sécrétion d’hormone de croissance était trois fois plus importante que lorsqu’ils poursuivaient simplement les
séries jusqu'à l’échec musculaire.
Des joueurs de football américain au niveau universitaire
engagés dans un programme d’entrainement à haute intensité (avec une série par
exercice comprenant des reps forcées) ont perdu davantage de masse grasse en 10
semaines que des joueurs effectuant trois séries de 6 à 10 reps par série,
chaque série étant poursuivie jusqu'à l’échec musculaire.
Il ne faut en aucun cas effectuer des reps forcées sans
partenaire d’entrainement ; malgré tout, pour certains exercices unilatéraux,
on peut se servir du bras qui ne travail pas pour s’aider à effectuer des reps forcées.
Comme les séries dégressives permettent d’aller au delà de
l’échec musculaire, on peut supposer qu’elles favorisent elles aussi davantage
la sécrétion de GH que si l’on s’arrête à l’échec musculaire.
Le verdict : les reps forcées
Les reps forcées stimulent la sécrétion d’hormone de
croissance et facilitent la fente adipeuse : ce sont elles qu’il faut
privilégier en période de prise de masse et lorsque l’on veut éliminer de la
graisse corporelle.
La sentence
Avec l’aide d’un partenaire d’entrainement, effectuez deux
ou trois reps supplementaires après avoir atteint l’échec musculaire à la
dernière ou aux deux dernières séries d’un exercice. Ajoutez de temps en temps
des séries dégressives de manière à aller au delà de l’échec musculaire quand
vous n’avez pas de partenaire d’entrainement : vous augmenterez ainsi
l’intensité de l’entrainement et, sans doute, la sécrétion de GH.
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