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Régime de pré-compétition
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1-
Réduire le sodium
ARDON : le sodium est responsable de la force de la
contraction musculaire, il favorise l’énergie et donne du gout aux aliments.
Certes, il provoque de la rétention de l’eau, mais lorsque l’on se prépare pour
un concours, que l’on fait du cardio, que l’on fait des séances d’U.V. et que
l’on pose, on élimine énormément de sodium dans la sueur et les urines. Il est
impératif de remplacer en introduisant du sodium dans l’alimentation sous peine
d’avoir des crampes, de se sentir faible ou d’avoir des baisses se tension. Le
sodium ne devient un ennemi que 24 a 36
heures avant un concoure.
RAMBOD : on croit tres souvent, que le sodium est
directement responsable de ballonnement. Il faut contrôler son apport en
sodium, pas le supprimer. Particulièrement lorsque l’on est dans une phase de
décharge glucidique, le sodium est indispensable pur que les muscles soient
denses et se contractent. Les glucides ne sont plus la pour attirer l’eau dans
les muscles et le sodium aide à préserver une bonne hydratation. Si l’on ne
consomme pas de sel sur une période trop longue, on finit par être déshydraté.
HILL : le sodium est un excellent sel minéral qui
permet de réguler l’équilibre en
vitamines et sels minéraux de l’organisme. Consommé avec modération, il est
efficace pour prévenir la fatigue chez les sportifs au régime. Malgré tout, à
forte dose, il peut provoquer de la rétention d’eau.
2-
Préférer les shakes / suppléments de protéines aux vrais
aliments
ARDON :
rien ne remplace les vrais aliments. Cependant, nous ne vivons pas dans un
monde parfait et, à cause de ses obligations professionnelles ou
familiales, on peut être de sauter des repas,
ce qui est l’exemple même de ce qu’il ne faut pas faire. Dans de telles
situations, j’autorise les shakes. Mis a part ce genre de circonstances, qu’est
ce que l’on est au régime : un shake protéiné mélangé avec de l’eau ou du
blanc de poulet grille avec une patate douce.
RAMBOD :
un bodybuilder qui remplace plusieurs fois par jour de vrais repas par des
shakes aura un physique très différent de celui qui absorbe plus de véritables
aliments. Le processus naturel de digestion est important, et ne fonctionne
qu’avec de la nourriture solide. Les poudres de protéines sont tellement dégradées
qu’elles ne sont pas du tout digérées et assimilées comme les autres aliments.
Mieux vaut ajouter un supplément d’acides amines a un repas que remplacer celui
–ci par un shake. Cela dit, si vous manquez de temps pendant la hors saison, il
n’est pas nuisible d’avaler un shake de temps en temps, en tout cas beaucoup
moins que de sauter un repas.
HILL :
la manière dont un athlète métabolisme les différentes protéines déterminera
dans quelle mesure les shakes protéines peuvent être un utile pour sa
préparation avant un concours. La plupart du temps, mes clients prennent deux
ou trois shakes a base de whey, mais en d’autres occasions, certains n’en
prendront qu’un. Certains athlètes ont plus tendance que d’autres à faire de la
rétention d’eau et ont plus de mal a éliminer du tissu adipeux lorsqu’ils
consomment trop de shake et moins de vrais aliments.
3-
Abuser des écarts de régime
ARDON :
si l’on suit trop longtemps un régime, le métabolisme a tendance à ralentir.
Doser son apport calorique sous forme de cycle ou programmer les écarts de régime
sont deux excellents moyens de booster le métabolisme et d’apporter à l’organisme
les nutriments qui peuvent manquer dans le régime de tous les jours. Cela
permet aussi d’oublier un peu les rigueurs d’un régime de pré-compétition. Par
contre, si l’on se gave de nourriture, on risque d’avoir du mal à absorber tous
les nutriments nécessaires pour éliminer du tissu adipeux et ne pas perdre de
muscle : en effet, si l’on prend trop de lipides et de glucides a la fois,
il devient tres difficile de faire plusieurs repas par jour.
RAMBOD :
je propose à mes clients des écarts de régime structurés, ou ils ne sont pas autorisés
à faire n’importe quoi. Les écarts portent généralement sur un repas : pas
question de se gaver de nourriture toute la journée. De cette manière, je suis
sur que tous les besoins de leur organisme sont couverts – ni trop peu. Le bénéfice
est également d’ordre psychologique : on ne passe plus des jours à réfléchir
aux aliments qui vont composer cet unique repas. Ce qui est particulièrement important
pour les personnes qui ont de grosses fringales de certains aliments. Quand ils
commencent à consommer l’aliment qui leur fait tellement envie, ils sont
incapables de s’arrêter, et on court à la catastrophe.
HILL :
en règle générale toujours, je programme un écart de régime par semaine pour
mes clients, à condition qu’ils éliminent la quantité de masse grasse exigée
chaque semaine. Il arrive que certaines personnes absorbent en un seul écart de
régime l’équivalent de deux ou trois repas. on a toujours une bonne excuse pour
justifier ce qu’on a envie de faire, qu’il s’agisse de manger un gâteau quand
on est au régime ou de s’acheter une voiture tape-à-l’œil. A la fin de la
journée, il faut bien voir les implications de qu’on a fait.
4-
Un apport calorique insuffisant
ARDON :
pour éliminer du tissu adipeux et préserver la masse musculaire, il faut
absorber assez de protéines et de calories pour avoir de l’énergie de faire des
séances dures, intenses et lourdes. Si l’apport calorique est trop faible, on
ne peut pas s’entrainer assez dur pendant la période de pré-compétition. Le
corps va s’adapter à des charges plus légères, et donc, perdre du muscle. Il
faut par conséquent restreindre ses calories, mais, sinon, on risque de ne pas
avoir une énergie suffisante pour faire face a un entrainement intense.
RAMBOD :
le manque de force est signe évident de dégradation musculaire ; il faut
donc redresser immédiatement la barre des que l’on sent que sa force diminue de
manière importante. Lorsque l’on mincit, la force commence à décliner, mais
progressivement, si bien que l’on ne devrait se sentir en état de faiblesse
relative que dans toutes dernières semaines d’un régime de pré-compétition. Si
pendant trois ou quatre jours, on constate que les séances ne sont pas satisfaisantes,
c’est le signe évident que l’apport calorique est insuffisant.
HILL :
trop de gens affament leurs muscles et compromettent leur entrainement. Avec
mes clients, deux à quartes semaines sont parfois nécessaires pour mettre au
point un programme qui nous semble efficace. A partir de la, je dois surveiller
chaque semaine, et parfois chaque jour, leur évolution afin de voir si je dois
augmenter ou diminuer l’apport calorique. Même chose pour le cardio. Mes
athlètes sont généralement toujours capables de s’entrainer dur, car je fais en
sorte qu’ils reçoivent assez de calories chaque jour.
5-
Un apport en fibres insuffisant
ARDON :
il n’est pas rare que les bodybuilders ne fassent pas attention à leur apport
en fibres. Pourtant, elles sont une aide précieuse pour le bodybuilders au
régime : elles permettent au corps de fonctionner correctement et de
digérer le supplément de protéine apporté par le régime. De cette manière, les
nutriments des aliments qui composent les six ou huit repas quotidiens sont
assimiles correctement. Les flacons d’avoine ou les légumes verts ne seront
peut être pas suffisants ; il peut être nécessaire de prendre un
supplément de fibres.
RAMBOD :
les fibres sont essentielles pour régulariser le transit intestinal et lorsque
l’on est constipé, le corps devient extrêmement toxique. Dans des cas extrêmes,
on peut souffrir d’occlusion intestinale, ce qui nécessite l’intervention d’un
médecin. Pour être sur d’avoir un apport suffisant en fibres, on peut consommer
à la fois un supplément de fibres et des légumes fibreux. Les fibres ont
également un effet rassasiant.
HILL :
les fibres font partie de ces macronutriments auxquels beaucoup de gens ne font
pas attention. C’est pourtant très simple : si l’on absorbe de grande
quantités de nourriture, l’organisme va avoir plus de mal a digérer ; par
conséquent, si l’on avale en même temps de grandes quantité de fibres, le
système digestif ne pourra que s’en réjouir.