Des bras de rêve
Un programme de huit semaines pour se forger de gros bras
Des abdomens en tablette de chocolat boostent peut être les ventes de
sous-vêtements masculins et font baver des adolescentes béates d’admiration
devant le spectacle de jeunes chanteurs souples. Par contre, quand l’été arrive
et que l’on n’est plus emmitouflé dans d’épais vêtements, ce sont les bras
massifs et musclés qui permettent de distinguer les vrais hommes des drogués de
cardio. Depuis les temps bibliques, des biceps imposants ont toujours été le
signe de la puissance chez l’homme et cette vérité éternelle est toujours valable aujourd’hui.
En fait, il y a deux genres de gars dans le monde de la fonte : 1- ceux
qui ont des bras énormes dont les muscles font presque éclater leurs manches de
chemise a chaque fois qu’ils se grattent le menton ou qu’ils mettent les mains
dans leurs poches. 2- ceux qui voudraient avoir des bras aussi gros que cela.
Oui, mais pour remplir vos bras de chemise, il ne suffit pas de dire « je
voudrais bien !» il est temps de grandir et de vous mettre a
l’œuvre : cessez donc de rêver et allez a la salle pour vous bâtir des
bras de rêve en alignant rep après rep !
Le programme de huit semaines que nous avons mis au point pour vous
ne sera pas tout a fait une descente en enfer – disons que, certains jours,
vous aurez cette impression… mais quand vous apercevrez par hasard, dans le
miroir, l’image de vos biceps gonflées a bloc et que vous aurez du mal à croire
que ces trônes de chênes puissants soient les vôtres, vous vous direz cela en
valait la peine. Une congestion profonde jusqu'à l’os est censée faire mal et
elle sera incontournable si l’on veut que les muscles grossissent. Ce type de
douleur sera donc votre objectif a chaque séance car elle indique que vous avez
fait votre boulot et que vous vous approchez de l’accomplissement de votre
rêve. L’été est presque arrivé et vous rangerez bientôt vos vêtements
d’hiver : il est temps d’aller a la salle et de matraquer vos bras sans
pitié.
Le Programme
Le gaillard de type
« gros bras » a des biceps bien développés. Mais il ne cherche pas a
les équilibrer avec les triceps et des avant bras tout aussi
impressionnants : c’est ce qui fait la différence entre un gars qui roule
les mécaniques et un vrai bodybuilder soucieux de la qualité visuelle de son
physique. Ce programme accorde autant d’importance aux biceps, triceps et avant
bras, et il vise un développement équilibré des membres supérieurs.
Aux cours des deux premières semaines, vous pilonnerez vos bras à
coups de séries longues en observant des temps de repos bref. L’objectif est de
provoquer une congestion profonde et de stimuler toutes les unités motrices de façon
a ce que, plus tard dans le programme, vous puissiez manipulez des charges plus
lourdes en les contrôlant parfaitement tout en faisant des contractions
maximales.
Lors de l semaine trois, l’entrainement change : la cadence
des reps va varier au sein de la même série, ce qui permet de surcharger les
muscles tout en utilisant des charges relativement légères.
Jusqu'à ce stade, vous avez effectué un rodage qui vous amène à la
semaine quatre ou vous commencerez à augmenter les charges ainsi que les temps
de repos entre les séries, tout en diminuant le nombre de reps. La fourchette basse
de reps vous semblera facile par rapport à ce que vous avez fait auparavant.
Vous ne sentirez pas la même brulure ni la même congestion qu’au cours des
séances précédentes ; par contre ; le développement de votre tissu
musculaire continue d’être stimulé parce que vous utilisez des charges
inhabituelles. Au cours des semaines cinq et six, vous ferez des séances avec
des charges maximales. Les semaines précédentes étaient destinées à optimiser
la relation cerveau muscle pour vous permettre d’utiliser des charges maximales
afin de contracter vos muscles comme jamais auparavant. Il ne s’agit pas de
lever des charges machinalement, mais d’étirer les muscles et de les contracter
aussi fortement que possible. Peu importe les chiffres gravés sur les disques soulevés ;
ce qui compte, c’est de contracter puissamment. Il est capital d’observer une
technique irréprochable. Prenez une charge telle qu’une fois arrivé a la
huitième rep, vous serez incapable d’en faire une de plus, a moins de tricher.
Au cours de la semaine sept, vous reviendrez a des charges plus
légères et a un travail de haute intensité en série longues et en supersets,
afin de saturer les muscles au maximum. Ce changement de résistance oblige les
muscles à s’adapter et à grossir encore plus.
Le cycle sera clôturer par la semaine huit. Vous mettrez en œuvre
un autre principe de surcharge, celui des séries dégressives : elles vont
faire trembler vos bras de douleur et l’engorgement de façon incroyable.
Si vous êtes satisfait des résultats, alors, après une semaine de
repos ou vous laisserez tomber tout entrainement afin de récupérer complètement,
vous pouvez refaire ce cycle de huit semaine. Utilisez ce temps libre pour
aller acheter de nouveaux T-shirts !
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| semaine 1 |
SEMAINE UN (PREPARATION)
Cette semaine est une mise en route du programme, avec deux séances
pour les bras, séparées de trois jours de repos, il s’agit de s’entrainer léger,
a un rythme rapide, en ne se reposant pas plus de 30 secondes entre les séries.
Assurez-vous de travailler en amplitude complète, en étirant bien les muscles
et en contractant fortement à la fin de chaque rep. Plus cette contraction est
puissante, plus le tissu musculaire est endommagé et plus il s’hypertrophie.
Faites chaque séries jusqu'à l’échec : ajustez la charge de façon a
atteindre l’épuisement musculaire au bout du nombre de reps prescrit. Avant de
partir pour la salle, prenez la mensuration de vos bras de façon à pouvoir vous
vanter un peu de volume que vous aurez pris au bout de huit semaines.
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| semaine2 |
SEMAINE DEUX (AUGMENTEZ LE VOLUME)
A l’issue de la première séance de la semaine 1, vous devriez avoir
des courbatures. La semaine 2 devrait provoquer une bonne congestion et une
brulure ; vos bras devraient également sembler déjà plus gros. Après trois
jours de repos ou vous n’avez pas travaillé les bras, vous êtes prêt à démarrer
la semaine deux. A présent, vous ne travaillerez les bras qu’une seule fois par
semaine parce que ce groupe musculaire est aussi utilisé pour les autres
exercices qui mobilisent le haut du corps et ils ont donc besoin de récupérer.
Au cours de cette semaine, l’intensité est encore élevée ; reposez-vous
environ 30 secondes entre les séries.
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| semaines 3 et 4 |
SEMAINE TROIS (LENT-RAPIDE-LENT)
Il est temps de varier un peu et de continuer à faire grossir vos
bras en modulant la stimulation que vous leur imposez. Pendant la semaine
trois, vous ferez des séries de 15 reps ; les cinq premières reps seront effectuées
lentement et s’achèveront systématiquement par une contraction maximale d’une
seconde. Les cinq reps suivantes seront explosives : effectuez-les le plus
vite possible, mais en contrôlant toujours le geste sur toute l’amplitude du
mouvement. Les cinq derniers reps seront réalisés comme les cinq premières.
Vous n’arriverez peut-être pas a maintenir la contraction complète pendant une
seconde, mais vous devez efforcer de faire un blocage musculaire aussi puissant
que possible. Reposez-vous environ une minute entre les séries.
SEMAINE QUATRE (AUGMENTATION DES CHARGES)
Il est temps de prendre plus lourd et de diminuer le nombre de
reps. Entrainez-vous de façon intense, mais reposez-vous environ 60 secondes
entre les séries. Les reps sont réalisés à une cadence modérée : même
vitesse à l’aller et au retour. La brulure vous incitera peut-être à accélérer
le rythme, mais n’en faites rien ! Maintenez la même cadence contrôlée du
début jusqu’à la fin de la série et contractez fortement les muscles en haut du
mouvement.
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| semaines 5 et 6 |
SEMAINES CINQ ET SIX (LOURD ET DUR)
Au cours de la cinquième semaine, chargez un peu plus et réduisez
les reps à huit par série. La technique étant plus importante que les poids en
bodybuilding, choisissez ces derniers pour faire huit reps de façon parfaite et
contrôlée. Le bodybuilding ne se résume pas a soulever des charges ; il
faut aussi contracter les muscles au maximum, la charge servant simplement de
résistance pour accentuer cette contraction. Imaginez que vous faites une reps
puissante huit fois de suite plutôt que huit reps. Si vous réalisez une reps
correctement, vous aurez le droit d’en faire une autre. Quand votre technique
et votre contrôle commenceront a se dégrader, il sera temps de vous arrêter,
quel que soit le nombre de reps effectuées. Dosez la charge pour la série
suivante de manière à terminer votre série. A présent, le repos entre les
séries est plus important : vous vous accordez donc quelques minutes pour
récupérer pleinement avant de passer à la série suivante. Pendant la semaine
six, vous ferez la même séance, mais en augmentant légèrement dans la mesure du
possible.
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| semaine 7 |
SEMAINE SEPT (SUPERSETS A INTENSITÉ MAXIMALE)
Comme vos bras auront été soumis au même entrainement pendant deux
semaines, ils se seront adaptés et auront besoin d’un nouveau traitement de
choc. Maintenant, les résultats de vos efforts et du repos doivent commencer a
être visibles.la séance de la semaine sept fera grossir vos bras encore
plus ; vous exercerez les biceps et les triceps en supersets. Passez
rapidement d’un exercices a l’autre et reposez-vous juste assez entre les
séries pour retrouver le souffle, ce qui devrait prendre environ 90 secondes
maximum.
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| semaine 8 |
SEMAINE HUIT (SERIES DEGRESSIVES A INTENSITÉ MAXIMALE)
Vous avez tenu bon jusqu'à la dernière semaine et les résultats
devraient être tout a fait parlants, a la fois pour vous et pour tous ceux qui
sont prêts a le reconnaitre. Cette semaine, votre volonté sera mise a
l’épreuve, mais vos capacités à aller jusqu’au bout de vos forces ont déjà été
testées maintes et maintes fois. Comme une avalanche qui dévale un flanc de
montagne, rien ne saurait vous arrêter maintenant. Mettez le paquet et faites
chaque série dégressive jusqu'à l’échec. Votre cerveau vous hurlera peut être
de vous arrêter avant que votre corps ne capitule : écoutez votre corps
car il vous indiquera a quel moment vous aurez atteint vos limites.
Aujourd’hui, vous ferez des séries dégressives avec au moins quatre réductions
successives de la charge. Commencez avec une charge qui vous permette de
réaliser huit reps, puis allégez et faites encore huit reps, et continuez ainsi
jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une seule rep avec la charge la plus faible de toutes. Reposez-vous
juste assez pour déplacer la goupille de la plie de plaques, puis remettez-vous
au travail, que la brulure soit supportable ou non.