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| Régime hors saison |
1-
Consommer de la nourriture industrielle
afin d’augmenter le total calorique.
ARDON : Il ne faut jamais abuser des aliments
industriels lorsque l’on cherche à bâtir du muscle, sous peine de développer
trop de masse grasse. On peut consommer ce type de nourriture une fois par
semaine, sans oublier ceci : «on est ce que l’on mange. » par
conséquent, mangez des aliments sains, nutritifs, pauvres en lipides et qui
favorisent la prise de masse.
RAMBOD : qui dit nourriture industrielle dit alimenta à
valeur nutritive nulle. Les calories qu’ils apportent sont de la plus piètre qualité,
et ils sont bourrés de lipides et de glucides. Les aliments très riches en
lipides sont très lents à digérer, et donc on ne peut plus s’alimenter à heures
fixes, et les muscles ne reçoivent pas un apport régulier en acides amines.
Pour optimiser l‘assimilation des aliments de manière a stimulé au maximum
l’hypertrophie, il faut faire des repas moins copieux. 5000 calories absorbées
en une seule fois ne représentent pas la même chose que 5000 calories reparties
au long de la journée.
HILL : un repas doit toujours être sain et équilibré.
Malgré tout, hors saison, je pense qu’un écart de régime occasionnel permet a
un athlète mener une vie normale et de partager des bons moments avec sa
famille. Ce n’est cependant pas une excuse pour se gaver de calories
vides ; même lorsque l’on fait un extra, il faut continuer à faire en plus
des repas de bonne qualité.
2-
Sauter des repas
ARDON : que vous cuisiniez tous les jours ou une fois
par semaine, préparez tous vos repas a l’avance de manière a pouvoir les placer
dans une glacière avant de vous embarquer pour votre marathon quotidien. Il ne
faut jamais sauter de repas, et si on est vraiment sérieux, je ne mange jamais
au restaurant. N’oublier de boire entre quatre et huit litres de d’eau par jour
(de préférence entre les repas, en évitant de trop boire au cours des
repas : l’eau risque de vous coupez l’appétit et vous mangerez moins).
RAMBOD : il faut savoir planifier ses repas si l’on ne
veut pas finir au fast-food. Je conseille toujours de préparer des repas pour
quelques jours et d’emporter tous les repas pour la journée. Si vous choisissez
de ne pas préparer vous-même vos repas, choisissez un restaurant qui propose
des aliments sains et de qualité et qui les préparera comme vous le souhaitez.
Hill : il est absolument impératif de ne jamais sauter
un repas. En effet, l’organisme a besoin de recevoir des nutriments en continu
pour récupérer et grossir. En générale, je suis la règle suivante :
« 3,3 grammes de protéines par kg de poids de corps » (parfois
jusqu'à 4,4 et 5,5 grammes, mais on commencera avec un apport compris entre 4,5
et 5,5 grammes, mais au bout de quelque temps, on pourra aller jusqu'à 9
grammes en fonction de la prise de masse grasse et de la manière dont on réagit
a l’augmentation de l’apport calorique.
3-
Négliger l’alimentation
avant pendant et après l’entrainement
ARDON : je n’ai jamais été obsède par l’alimentation avant,
pendant et après l’entrainement, mais j’insiste absolument sur le fait qu’il
faut faire entre six et huit repas par jour. De cette manière, le corps reçoit
toute l’énergie dont il a besoin pour s’entrainer et récupérer après
l’entrainement.
RAMBOD : il faut faire un repas copieux environ une
heure avant l’entrainement. Juste avant la séance, je recommande de prendre un supplément
stimulateur du monoxyde d’azote à base d’arginine, de la leucine d’excellente qualité
et une forme quelconque de créatine. Pendant l’entrainement, on peut avaler une
boisson glucidique afin de reconstituer les réserves de glycogène (40 à 50 g de
glucides sont largement suffisants), mais ce n’est pas obligatoire si vous n’en
ressentez pas le besoin. Apres la séance, prenez a nouveau une boisson glucidique
avec 40 a 50 g de glucide, ainsi que des acides amines ramifies et de la
glutamine : vous avez la le shake post entrainement idéal. Faites suivre
cette collation d’un repas complet une heure après au maximum et vous grossir.
HILL : avant l’entrainement, je ne pense pas qu’il
faille absorber plus de protéines qu’a d’autres moments de la journée. Parce
que les repas pris avant la séance ont déjà apporte assez d’énergie pour
permettre de s’entrainer. Pendant l’entrainement, je recommande fortement d’absorber
un mélange de créatine et de gluconate afin de reconstituer les stocks d’adénosine
triphosphate qui se sont taris. Résultat, vous êtes plus fort, vous avez plus
d’énergie et votre corps reste en état d’anabolisme. J’aime bien aussi prendre
de la glutamine pendant l’entrainement, de manière à faciliter la récupération.
Apres la séance, je suis absolument convaincu qu’il faut absorber de l’isolante
de whey en grande quantité, afin d’être à nouveau en phase de prise de masse.
On profite alors pleinement de cette fenêtre anabolisante qui se poursuit
pendant une heure après l’entrainement.
4-
Ne pas consommer de fruits
pour réduire les glucides
ARDON : hors saison, les fruits représentent une
excellente source d’énergie et apportent des nutriments qu’on ne trouve dans
presque aucun autre aliment. Le meilleur moment pour consommer des fruits est
au premier repas (petit déjeuner) et au
cours des repas post entrainement – c’est à ces moments la- que le corps
assimile le mieux les glucides. Les meilleurs fruits sont les bananes, les
pommes, les raisins, le melon et l’ananas.
RAMBOD : outre les bienfaits reconnus des nutriments,
des antioxydants et des fibres qu’ils renferment, les fruits ont un avantage irremplaçable :
ils apportent du fructose, un glucide simple qui permet de renflouer les
réserves de glycogène du foie. Lorsque les réservées de glycogène du foie sont
a leur maximum, la thyroïde fonctionne a pleine régime. Hors saison, il
est important que le métabolisme tourne plein, de manière à bruler toutes les
calories absorbées.
HILL : en général, je préfère consommer des fruits
tropicaux au petit déjeuner et après l’entrainement : en effet, c’est a
moments-la que l’on a besoin d’un pic d’insuline, et c’est précisément cet
effet que provoquent les glucides présents dans certains de ces fruits. Dans la
journée, il n’y a aucun inconvenant à manger un fruit de temps en temps, sans
oublier toutefois que les fruits sont riches en sucre.
5-
Ne pas consommer assez de
lipides
ARDON : les lipides sont une excellente source d’énergie,
juste après les glucides. Les lipides essentiels régulent les hormones et
favorisent le bon fonctionnement des systèmes cardio-vasculaire, reproducteur,
immunitaire et nerveux. Le saumon, les amandes, l’huile d’olive, pour n’en
citer que quelques uns, sont de bonnes sources de lipide.
RAMBOD : les lipides sains sont indispensables pour
assurer certaines fonctions du corps, dont la production d’énergie et sécrétion
d’hormones (testostérone). L’essentiel est que l’apport en lipide soit en équilibre
avec celui des autres macronutriments. Même si les noix et de nombreuses huiles
sont très bonnes pour la santé, il faut les consommer avec modération.
HILL : les lipides sains sont bénéfiques pour les raisons suivantes : un taux de testostérone plus élevé, un meilleur taux d’hormone de croissance, un meilleur fonctionnement du système immunitaire, un système verveux central en meilleur santé et un taux de graisse corporelle plus faible. Il faut varier les sources de lipides sains tels que les huiles de poisson, les jaunes d’œuf, les mélanges d’huiles et les noix