La prise de muscle est une formule pour dire qu'on va consommer plus de
nourriture, pour avantager la prise de masse. C’est le but de la musculation,
on s'entraîne toute l'année pour prendre de la masse musculaire. Pourtant l’idée
de prise de masse est plus comme une phase de nourrissage où l’objectif
est d'augmenter son poids au max, pour qu'une fois satisfait des gains musculaires,
on redescende à un taux de gras plus convenable en gardant une bonne
musculature. Par fois, on peut entendre: « J'ai fait une prise de masse pendant
6 mois, en passant de 65 à 78kg du poids corporel ».
Les trois causes inséparables pour la prise de masse sont: la nutrition, l’entraînement et la récupération. Si l'un des de ces trois facteurs n’est pas à son maximum, les profits seront très bas.
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| prise de masse musculaire |
La nutrition prend une position plus
importante Pendant la prise de masse. si notre alimentation n’est pas suffisante,
comment on gagnera au niveau de la masse ?
Pendant la période hors saison, on doit
être prêt a perdre notre définition musculaire afin d’avoir la possibilité de
gagner plus de musculature même si du gras recouvre les abdos. Si on est en
sur poids et on se met a la musculation c’est fort possible de construire du
muscle sans gras et de prendre du volume musculaire. Malheureusement pour la
plupart, il faut procéder par une prise de masse on s’alimentant souvent et
plus que les besoins dans le but est prendre du poids avec le moins possible de
graisse. L’hiver est La bonne période de prise de masse surtout qu’on peut
grossir et cacher sa graisse sous les vêtements. Sans oublier que pendant cette
période nos performances se développent aussi.
Que doit-on manger pour la prise de
masse ? C’est notre prochain sujet !!
Les solutions importantes pour la prise de masse
Afin que votre prise de masse passe dans les meilleurs conditions voila les
points clés à respecter :
A. Les cours de musculation seront basés sur le travail
lourd à l’aide de la barre et les haltères et les mouvements de base comme les
squats, le soulevé de terre, le rowing, les tirages, les développés et les dips.
Et on évitant les exercices d’isolation.
B. Vos séances de musculation ne devraient pas passer 90
minutes (entrainement+échauffement). Les entrainements courts avec une grande
intensité sont bénéfique à la prise de masse que les longues
entrainements de musculation qui vous mèneront au surentrainement et au
catabolisme musculaire.
C. Mangez souvent ! Prenez trois repas initiaux
ainsi que trois collations. Surement, cette surcharge alimentaire donnera une
pousser à votre corps pour qu’il progresse. L’alimentation doit être quantitative et
qualitative afin de favoriser votre
anabolisme et l’aider à construire des muscles dans des bonnes conditions.
Prendre des suppléments alimentaires c’est bien et ca aide, mais il ne faut pas
qu’ils remplacent les repas initiaux.
D. La récupération est un point critique et qui est
souvent négligé. Reposez vous bien, dormez vous suffisamment pour que la
croissance musculaire et la récupération aient lieu.
E. Si on est victime du stress, dépression, de surmenage
ou de soucis ca va toucher notre prise de masse. L’état psychique peut nuire a
vos muscle et a la prise de masse, donc il faut être bien dans sa tête pour
être bien dans son corps.
La morphotype par rapport à la Prise de masse
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La morphotype par rapport à la Prise de masse |
Les principaux types morphologiques sont :
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Endomorphe : le
corps le plus gros et le plus gras. Il a une poitrine large, les épaules
tombantes, un aspect rond, le cou, les membres courts et les hanches larges.il
peut s’entrainer avec des charges lourdes et faire un gros volume
d’entrainement.par contre, il faut prendre soin de sa nutrition pour ne pas prendre
trop de tissus adipeux.
·
Mésomorphe : avec
un corps plus musculaire et le plus adapte à la musculation. Avec des oses
gros, une bonne musculature, avec moins de graisse, des épaules et une poitrine
larges.il faut bien manger s’il veut grossir, et passer un temps modéré dans
son entrainement pour ne pas tomber dans le surentrainement.
·
Ectomorphe : le
type corporel le plus mince avec une ossature longue et fine, les hanches et la
poitrine étroites. Rencontre des difficultés pour prendre du poids même en
mangeant beaucoup. Il devrait surveiller toujours son alimentation pour qu’elle
soit suffisante et faire un grand volume d’entrainement pour prendre du muscle.
Dans la nature on rencontre ces types sous forme de plusieurs
combinaisons : méso-ecto, ecto-endo, endo-ecto, … . Quelque soit notre
type morphologique ne doit pas être un obstacle pour la pratique de la
musculation. Par contre, il faut adapter son entrainement et sa nutrition.
L’approvisionnement calorique et comment le calculer?
L’astuce est simple, on devrait savoir le nombre de calories
que vous dépensez pour maintenir le même poids pendant une journée.
Automatiquement, il faut manger plus afin d’augmenter le nombre de calories
soit on ajoutant un des repas supplémentaires soit on ajoutant plus de
nourriture à
celles qu’on prend déjà.
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L’approvisionnement calorique et comment le calculer |
Par exemple, un bodybuilder de 75kg, sa journée se compose
de 8heures de travail, 8hs de sommeil, entre 1h et 1h30min pour la musculation
et le reste c’est pour la nourriture, les déplacements…etc. pour garder le même poids il doit consommer 3150kcal par
jour. En période de prise de masse et s’il a un métabolisme rapide il doit
augmenter ces calories de 500 à 600 kcal, qui fera un total de 3800
kilocalories par jour pour prendre du poids corporel. Au titre d’information,
c’est à travers la pratique qu’on peut tirer le bon ou le mauvais pour nous.
Prise de masse pour les maigres
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| Prise de masse pour les maigres |
La plupart des
maigres ont un problème d’appétit, donc ils ne mangent pas assez de calories
pour grossir. S’ils cherchent de bons résultats, il faut stimuler leur appétit, manger le maximum de
nourriture, si non prendre 6 à 7 petits repas par jour. Malheureusement,
pour les maigres sa reste parfois la seule solution afin d’avoir des muscles.
Généralement,
Les ectomorphes ont un avantage c’est qu’ils peuvent
manger tout ce qu’il leur tombe entre les mains, par exemple, un ton d’œufs,
frites, gâteaux, viande rouge ou blanche, saucisson, fruits….toute sorte de
nourriture. Si cette solution marche pour vous sa tombe bien.
N’ayez pas peur de kilos de graisse pris pendant la prise de masse, car
votre métabolisme est habituer à éliminer le plus de poids que vous avez soit on
mangeant normalement ou en baissant l’apport calorique.
Pour
ceux qui ne supportent pas d’être carnivore comme un Dinosaure, c’est mieux d’y
aller pas à pas, suralimenter suffisamment avec une saine nourriture. Le plus
important c’est de progresser constamment on mangeant chaque jour un peu plus
les autres jours précédents.
Pendant votre prise de masse voici quelques consignes alimentaires qui peuvent vous aider :
- Les collations entre les repas sont très intéressant, car elles sont faciles a digérées. prenez 3/6repas ou 3/7repas quotidien. Ne prenez pas d’eau pendant vos repas car ça va vous couper l’appétit car les maigres sont dotées d’un petit estomac, mais buvez en beaucoup en dehors des repas et pendant les cours d’entrainementPrendre des glucides complexes à la place des sucres simples.
- Limitez vous au niveau des graisses, à environ 25% de l'apport calorique total.
- Mangez du pain, du riz, des pâtes et des patates.
- Privilégiez les féculents car ils sont très intéressant pour les bodybuilders.
- Ne pas négliger les fruits et les légumes. Même s'ils apportent peu de calories, ils contiennent des fibres, vitamines et minéraux indispensables à la croissance musculaire.
- Entraînez-vous intensivement pour stimuler votre appétit. Et entraînez-vous 5/7 ou même 6/7 pour en profiter du gras comme carburant et ne pas le stocké dans votre corps ce qui n’est pas recommander pour la santé
- Les collations peuvent être pris sous forme de suppléments comme les weight-gainers qui sont riches en calories, glucides et protéines. Vos repas solides sont la base, il n’est pas recommandé de les modifier avec des compléments alimentaires.
Ce
n’est pas un obstacle d’être maigrichon pour pratiquer la musculation. Sachant
qu’avec ces recommandations vous pouvez gagner jusqu'à 15 kg pendant votre
première année de culturisme à condition de rester motiver et bien concentré.
Les endomorphes et la Prise de masse (a contrôlée)
Il
faudra grossir lentement pour éviter au maximum la prise de gras surtout pour
les endomorphes qui font du gras facilement ou les mésomorphes qui le désirent.
En mangeant environ 200 à 300 kcal de plus que ses besoins, On essaiera de
prendre environ 1 kilo par mois - surtout du muscle - .
Il
est conseillé de :
- Surveiller son tour de taille régulièrement avec un indicateur de la prise de gras.
- Si l'on prend trop de tour de taille par rapport au reste des mensurations, il faudra réduire l'apport calorique.